«В здоровом теле здоровый дух» – думаю, все согласятся со мной в том, что физкультура и спорт действительно помогают сохранить здоровье и бодрость. Мы ходим в тренажерные залы, плаваем, бегаем. И ученые нас поддерживают: по данным последних исследований, регулярные занятия спортом снижают риск появления диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют мышцы, костную систему и даже улучшают настроение. Какой вид спорта выбрать, чтобы достичь хороших результатов, и как при этом правильно питаться? Об этом мы и поговорим сегодня.

Существует два разных вида физических нагрузок – аэробные (динамические) и анаэробные (силовые).

Аэробные виды спорта (быстрая ходьба, бег, плаванье, езда на велосипеде и др.) дают небольшие или средние, но длительные нагрузки на мышцы. Занимаясь этими видами спорта мы сжигаем жировые запасы, а заодно укрепляем нашу сердечно-сосудистую систему и нормализуем давление. Мышечная масса при этом почти не увеличивается.

Если же вы хотите увеличить мышечную массу, вам необходимы анаэробные (силовые) упражнения – занятия на тренажерах с поднятием веса, гантельная гимнастика. Именно такие виды нагрузки на определенную группу мышц способствуют увеличению их объема.

Поскольку между двумя этими видами физических нагрузок имеются принципиальные отличия, рекомендации по правильному питанию также различны.

Как же правильно питаться при аэробных нагрузках? Обратите внимание на три важных этапа.

До начала занятий необходимо запастись энергией для тренировки. Для этого лучше всего снабдить организм небольшим количеством углеводов – съесть, например, фрукт или злаковый батончик.

Во время занятий (при длительных нагрузках – более 40 минут) следует восполнить запасы энергии, а также жидкости. В этом могут помочь специальные напитки, богатые углеводами – они продаются в спортивных магазинах. Но эти напитки можно и даже рекомендуется заменить молоком– по данным ряда последних исследований, молоко также отлично справляется с этой задачей.

После занятий необходимо восстановиться, а также восполнить запасы энергии и жидкостей, потерянных во время тренировки. Есть спортивные напитки, созданные для этой цели, однако, по мнению ученых, молоко и молочные напитки не только не уступают специальным напиткам, но и по ряду показателей превосходят их. Согласно исследованию, проведенному в 2007 г., молоко и молочные напитки возвращают организму потерянные во время тренировки жидкости даже более эффективно, чем специальные спортивные напитки. По результатам другого исследования, употребление какао с молоком обеспечивает лучшее восстановление после длительной тренировки с небольшими нагрузками (езда на велосипеде), чем специальный напиток, разработанный для этой цели.

Теперь поговорим о правильном питании тех, кто занимается силовыми видами спорта. Мы уже упоминали, что такие тренировки способствуют увеличению мышечной массы. Однако при анаэробных упражнениях происходит не только построение, но и разрушение мышечной массы. Чтобы процесс построения преобладал, очень важно обеспечить организм необходимым количеством белков. Следует также позаботиться о правильном соотношении между всеми пищевыми элементами, чтобы организм не истощал собственные запасы, а использовал белки, поступающие извне, то есть вместе с питанием.

После силовой тренировки рекомендуется употреблять пищу, богатую белком. Однако возникает вопрос – как это сделать? Вряд ли вы возьмете в тренажерный зал сверток с курицей или домашними котлетами. Наиболее простое и удобное решение – напиток, богатый белком. И вновь помогут молоко и молочные напитки! Ведь в молоке содержится полноценный белок, необходимый для построения мышц. Кроме того, молоко богато кальцием, поэтому употребление обезжиренного молока после тренировок не только способствует построению мышечной массы, но и помогает более эффективно сжигать жиры. Это подтвердили результаты исследования, проведенного в 2004 г.

Подведем итоги. И при динамичных, и при силовых тренировках следует обеспечить организм необходимыми пищевыми элементами. Но не спешите в специализированный магазин за напитками для спортсменов! Последние исследования доказывают эффективность знакомого нам с детства продукта – обезжиренного молока, которое не только не уступает специально разработанным напиткам, но и в чем-то их превосходит. Оно полезно после тренировок, как аэробных, так и анаэробных. И вот почему.
- В молоке идеальное сочетание белков и углеводов, поскольку оно содержит лактозу – молочный сахар. Поэтому употребление молока после тренировки помогает восстановить запасы гликогена.
- В молоке идеальное соотношение белков: 20% сывороточного белка и 80% казеина. Поскольку белки сыворотки впитываются быстро, а казеин медленно, организм получает достаточное количество белка как после тренировки, так и в течение длительного периода, а это способствует процессу построения мышц.
- Белки сыворотки содержат большое количество аминокислот, способствующих процессу синтеза белка в мышцах.
- Во время тенировок мы потеем и теряем электролиты. Восстановить электролитный баланс после тренировки поможет молоко, богатое электролитами.

Итак, надевайте спортивный костюм и кроссовки, доставайте из холодильника молоко «Халав Тнува» – и вперед, к здоровью!