Правильная спина. Какие упражнения помогут держать спину прямо

Правильная осанка – это, в первую очередь, здоровье всего организма. При сутулости и искривлении позвоночника происходит сдавливание органов, расположенных в грудной клетке. Это приводит к тому, что сердце начинает работать хуже, а легкие не могут нормально развернуться для полноценного вдоха. Если с детства человек не был приучен ходить с королевской осанкой, самое время исправлять ситуацию и выпрямлять спину. О том, как правильно держать осанку, и какие упражнения помогут в укреплении спинных мышц, речь пойдет дальше.

При длительном стоянии в одном положении основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для того чтобы снизить напряжение и предупредить появление неприятных ощущений в пояснице, стоять нужно ровно, выпрямив спину и поставив ноги в правильное положение. Нужно сказать, что положение тела считается правильным в каждом отдельном случае.

Как необходимо стоять и ходить

Следует встать на всю поверхность стопы, выпрямить ноги в коленях и втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Плечи должны быть слегка отведены назад за счет распрямления позвоночника. Не стоит зажимать лопатки спазмированными мышцами. В таком положении человек быстро устает, но именно это положение самое оптимальное. Смотреть нужно прямо перед собой, слегка вытянув вперед подбородок.

Важно! Обувь на высоком каблуке вынуждает тело занимать неправильный угол наклона для удержания равновесия. Поэтому не стоит увлекаться модельными туфлями или сапогами, если планируется долгое нахождение в вертикальном положении. Это правило должна запомнить каждая девушка.

Правильное сидение

Дабы работать или читать за столом было удобно, первым делом необходимо обратить внимание на параметры высоты и ширины рабочего места. Так, идеальным считается расстояние от столешницы до глаз примерно 30 см. При этом ширина стола должна составлять не менее 50 см, чтобы у человека было место распределить все канцелярские принадлежности, не загромождая участок непосредственно перед собой.

Желательно, дабы высота стула была такой, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени располагались немного выше уровня ягодиц. Высокая спинка с опорой в области поясницы – еще один важный критерий правильной осанки и комфортной работы за столом. В таком положении на спинные мышцы будет создаваться меньшая нагрузка.

Внимание! Во время работы нельзя закидывать ногу на ногу и не стоит заводить конечности под сиденье стула. В таком положении ухудшается кровообращение, что со временем приводит к нарушению кровотока и развитию варикоза.

Ровная спина при работе с компьютером

При работе с документами в цифровом формате, рекомендации относительно выбора рабочего места остаются такими же, как и в предыдущем пункте. Но при этом стоит обратить внимание на расположение монитора и клавиатуры компьютера. Так, монитор на рабочем столе должен стоять таким образом, чтобы пользователю не приходилось задирать голову и вытягивать шею, желая прочитать всю необходимую информацию на экране. Идеальный вариант – расположение непосредственно на уровне глаз или чуть ниже. Благодаря этому будет уменьшена нагрузка на позвоночник в области шейного отдела. Да и для зрения такое расположение станет максимально комфортным.

Что касается клавиатуры, то руки не должны все время находиться без поддержки. Стул с подлокотниками для упора на локоть и достаточно пространства на столе для расположения кистей – важный фактор правильной работы за компьютером.

Полноценный сон с ровной спиной

Для полноценного и комфортного отдыха правильное положение тела – необходимый нюанс. И если человек ещё не отказался от кроватей с пружинными панцирными сетками, то сделать это нужно немедленно. Лучший выбор – качественные ортопедические матрасы, обеспечивающие жесткую, но в то же время сбалансированную поддержку всем частям тела.

Нужно стараться как можно меньше спать на животе. В такой позе происходит сильное сдавливание позвонков в шейном отделе. К такому же эффекту приводят и сильно высокие подушки. Для того чтобы добиться естественного изгиба позвоночника, специалисты рекомендуют спать на боку с немного согнутыми ногами в коленях. Подойдет и поза лежа на спине. Перед сном стоит поместить небольшой валик или подушку под поясницу, чтобы полностью снять нагрузку с позвоночника.

Упражнения для правильной осанки

Комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины поможет сформировать правильную осанку и одновременно снять нагрузку с позвоночника во время длительного сидения за компьютером. Выполнять эти упражнения можно в любое удобное время. Делать их нужно так:

Опустить голову и прижать к груди подбородок. Оставаясь в таком положении, постараться соединить лопатки. Это поможет снять спазм с зажатых мышц шейного отдела позвоночника.
Для разработки мышц плечевого отдела следует занять положение стоя, хорошенько распрямив спину. В такой позе начинать совершать руками круговые движения, имитируя мельницу.
Нужно встать прямо, опустить руки вниз и отвести плечи немного назад. Подбородок также следует держать несколько опущенным. Человек должен представить, что он тянется макушкой вверх, словно растет к потолку. Вытягивается таким образом позвоночник в течение минуты.
Следует сесть на пол, подогнув согнутые в коленях ноги под себя (ягодицами на пятки). Выровнять спину, руки положить на колени ладонями вниз. Постараться удерживать тело в таком положение в течение 5 минут. Повторять упражнение ежедневно. Спустя несколько месяцев, подобное положение позвоночника станет для человека привычным, и он перестанет сутулиться.
Каждый вечер рекомендуется разгружать и растягивать позвоночник, нагнувшись вниз и обхватив ладонями лодыжки. Находиться в такой позе достаточно в течение нескольких секунд.

Как научиться ходить с ровной спиной всегда

На самом деле научиться держать спину ровно не так сложно, как это может показаться на первый взгляд. И помогут в этом проверенные рекомендации:

Нужно держать спину прямо, независимо от того, смотрят на человека окружающие или нет. Чаще необходимо проходить мимо зеркал и витрин магазинов. Ничто так не помогает выровнять спину, как сутулое отражение.
Следует увеличить количество пеших прогулок в комфортной для этого обуви. Благодаря улучшению кровообращения, удается снять напряжение и спазм с зажатых мышц позвоночника.
Не стоит носить обувь на высоком каблуке. Для того чтобы удержать равновесие, женщины вынуждены смещать центр тяжести, дополнительно нагружая спину.
Желательно стараться не ходить с поникшей головой и опущенным взглядом. Нужно вспомнить самый счастливый момент из жизни, воспрянуть духом и взглянуть на окружающий мир снизу вверх. Привычка ходить с гордо поднятой головой поможет удерживать спину ровной.
Правильная осанка – это пять точек тела на одной линии. Желая проверить, насколько осанка ровная, следует встать у стены таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки касались ее поверхности. Неудобно? Конечно, зажатым мышцам и искривленным позвонкам непривычно такое положение. Но все-таки нужно запомнить свои ощущения, и стараться занимать это положение все время.
Не стоит лениться ходить по квартире с книгой на голове. Дабы удержать на макушке внушительный томик сочинений понадобится не абы какая выправка. Это и будет та самая правильная осанка, которая нужна.
Необходимо втягивать живот самостоятельно или при помощи брючного ремня. Расслабляя мышцы брюшной полости, люди интуитивно опускают плечи и сутулятся. В то же время, напрягая мышцы пресса и втягивая живот, человек раскрывает грудную клетку и выпрямляет спину.

Для того чтобы закрепить и сохранить полученные результаты, тренировать мышцы спины нужно регулярно в течение полугода. После этого правильное положение корпуса станет привычным делом, и уже ничто не помешает ходить с гордой королевской осанкой.

Как держать осанку в неподвижном положении и при ходьбе, зависит от умения сохранять правильный баланс тела. Для этого существует ряд рекомендаций. Ведь проще предотвратить проблему, нежели потом долго и упорно лечить собственный искривленный позвоночник, а также последствия, к которым может привести кривая осанка.

Что такое правильная осанка

Говоря о правильной осанке, медики подразумевают в этом случае привычную для человека, непринужденную позу, когда последний способен без лишнего и ненужного напряжения держать ровно корпус и голову.

В данном случае у человека – ровная походка, расслабленные, плавные движения, отсутствие проблем с дыханием и пищеварением.

Упражнения для мышц спины

Правильные, плавные упражнения, статичные позы позволяют натренировать мышцы спины, которые держат позвоночник и тем самым формируют правильную осанку. Выполнять их можно и дома – помимо тренировки мышц упражнения позволят расправить и поставить на место «выпавший» межпозвонковый диск.

Опустите и прижмите подбородок к груди, далее сведите максимально близко, плотно прижимая одна к одной лопатки – так можно вытянуть зажатые мышцы шейного отдела.
Встаньте ровно, выпрямите спину и руками совершайте круговые движения – станьте на несколько минут мельницей. Именно так разрабатываются мышцы плечевого пояса.
Встав прямо, руки – вниз, вдоль тела, немного отведите их назад – макушкой головы тянетесь вверх, как бы взлетая вверх. Подбородок при этом стоит обязательно держать немного опущенным.
Каждое утро и вечер стоит становиться в позу – руки тянутся к ступням, ладонями обхватываете лодыжки. В такой позе побудьте пару секунд – это помогает растянуть как сам позвоночник, размять мышцы, и снять так называемое привычное искривление спины.
Для данного упражнения стоит сесть напротив зеркала, точнее сказать боком, так чтобы видеть собственную спину и ее положение – коленки подожмите под себя и сядьте попой на пятки. Ладони – на коленях, спина – прямая и в таком положении стоит просидеть, не шевелясь, 4-5 минут. Если же делать такое упражнение утром и вечером – тело через 2-3 месяца запомнит такое положение и привыкнуть ходить с прямой спиной будет проще, выровняв так собственную осанку.

Как научиться выпрямляться

Как держать правильную осанку?

Чтобы научиться держать спину ровно – возьмите на вооружение несколько основных правил и рекомендаций:

Постоянно контролируйте состояние своей спины – держите ее прямо дома и на работе, при походах в магазин и со временем это станет нормой.
Старайтесь как можно больше ходить пешком, в удобной обуви – это улучшит кровоток в мышцах, позвоночнике и снимет спазм, напряжение, постепенно выравнивая спину.
Женщинам не стоит носить каблук, высота которого более 4 см – это нарушает устойчивость тела и приводит к смещению центра тяжести с ног на позвоночник, а это уже дополнительная нагрузка на него и весьма негативная.
Старайтесь спать на полужестком или жестком матрасе – провисающая кровать или же мягкая перина приводят к тому, что спина перестает держать осанку, мышцы расслабляются и как следствие – позвоночник провисает и возникает сутулость.
Сидя за столом – спину держите вертикально, при этом стул стоит выбирать с жесткой основой самого сиденья без спинки, чтоб не было искушения опереться и тем самым расслабиться.
В процессе сиденья следите за ногами – в коленях они должны образовывать прямой угол. Ноги не должны свисать и болтаться, цепляясь за ножки стола и стульев, и уж тем более не кладите ногу на ногу, поскольку такая поза приводит к смещению костей таза и искривлению спины и осанки.

Полезное видео по теме

Важно держать спину девушке

Чтобы устранить сутулость в самом начале можно одевать корсет – он зафиксирует позвоночник в одном положении и позволит постепенно привыкать ходить в одном положении.

Носить его придется не меньше полугода и только тогда можно говорить о первых результатах.

Тем не менее, корректировать осанку стоит при помощи танцев, плаванья и гимнастики. Особым вниманием стоит выделить пилатес – изначально система упражнений была разработана для пациентов с проблемами спины, но их можно применять и для корректировки осанки.

Прекрасный результат дает и йога – отдельные упражнения успешно корректируют осанку, тренируют мышцы и придают гибкости позвоночнику. Также не стоит забывать и о самом эффективном способе – ношение на голове стопки журналов или же книги.

Осанкой принято называть способность человека держать свое тело в различных положениях. Осанка может быть правильной и неправильной.

Правильной осанкой называют привычную позу непринужденно стоящего человека, обладающего способностью без лишних активных напряжений держать прямо корпус и голову. У человека с правильной осанкой легкая походка, плечи слегка опущены и отведены назад, грудь вперед, живот подтянут, ноги разогнуты в коленных суставах.

Человек, не умеющий правильно держать свое тело, стоит и ходит на полусогнутых ногах, ссутулившись, опустив голову и плечи, выпятив живот. Это не только некрасиво, но и вредно. При плохой осанке затрудняется деятельность внутренних органов.

Признаки

Признаки правильной осанки – это прямое, строго вертикальное положение головы и позвоночника в сочетании с горизонтальной линией ключиц, симметричными лопатками и ягодицами и одинаковой длиной ног при положении стоп, когда внутренние их поверхности соприкасаются от пяток до кончиков пальцев.

Источник dovrachebnyj.ru

Формирование

В формировании правильной осанки основную роль играют позвоночник и мышцы, окружающие его. ОСАНКА — это комплексное понятие о привычном положении тела непринужденно стоящего человека. Она определяется и регулируется рефлексами позы и отражает не только физическое, но и психическое состояние человека, являясь одним из основных показателей здоровья.

Осанка обусловлена наследственностью, но на ее формирование в процессе роста у детей влияют многочисленные факторы внешней среды.

Процесс формирования осанки начинается с самого раннего возраста и происходит на основе тех же физиологических закономерностей высшей нервной деятельности, которые характерны для образования условных двигательных связей. Это создает возможность для активного вмешательства в процесс формирования осанки у детей, обеспечивая её правильное развитие.

Причины, которые могут привести к нарушениям осанки (сколиозу), многочисленны. Отрицательное влияние на формирование осанки оказывают неблагоприятные условия окружающей среды, социально-гигиенические факторы, в частности длительное пребывание ребенка в неправильном положении тела. В результате неправильного положения тела происходит образование навыка неправильной установки тела. В одних случаях этот навык неправильной установки тела формируется при отсутствии функциональных и структурных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата, а в других — на фоне патологических изменений в опорно-двигательном аппарате врожденного или приобретенного характера.

В основе нарушений осанки часто лежит недостаточная двигательная активность детей (гиподинамия) или неправильное физическое воспитание, или чрезмерное увлечение однообразными физическими упражнениями.

Кроме того, появление неправильной осанки (сколиоза) связано с недостаточной чувствительностью рецепторов, определяющих вертикальное положение позвоночника или слабостью мышц, удерживающих это положение, с ог раничением подвижности в суставах, акселерацией современных детей.

Причиной сколиоза могут быть также стесняющая движения одежда, заболевания внутренних органов, снижение зрения, слуха, недостаточная освещенность рабочего места, несоответствующая росту ребенка мебель и др.

В 90-95 % случаев нарушения осанки являются приобретенными, и чаще всего встречаются у детей астенического телосложения. Нарушения осанки ухудшают внешний облик человека, способствуют развитию ранних дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках и создают неблагоприятные условия для функционирования органов грудной клетки и брюшной полости. Однако, нарушения осанки, как правило, не сопровождаются грубыми изменениями в позвоночнике.

Грубые изменения в позвоночнике развиваются при сколиотической болезни. Они больше выражены при 2-3-4 степенях тяжести сколиоза.

Развивается сколиоз преимущественно в периоды интенсивного роста скелета, т.е. в 6-7 лет, 12-15 лет. С окончанием роста позвоночника увеличение деформации, как правило, прекращается, за исключением паралитического сколиоза, при котором деформация может прогрессировать в течение всей жизни.

Источник my-strong-body.ru

Упражнения

1. Лягте на спину, руки протяните вдоль тела. Медленно поднимайте голову, шею и плечи до тех пор, пока не обопретесь на локти. Медленно сосчитайте до 10 и опуститесь. Упражнение можно сделать эффективней, если вы ляжете на доску или другую плоскую поверхность. Один конец доски немного поднимите, подложив под него что-нибудь. После упражнения вы сразу же почувствуете, как кровь приливает к лицу, внутренние органы приняли правильное положение, мышцы брюшного пресса отдохнули. Проходит усталость ног и отеки лодыжек.

2. Положение лежа. Ноги раздвинуты и согнуты в коленях, пятки как можно ближе к тазу. Поднимите таз, но крестец прижмите к полу, сосчитайте до 10 и опустите таз.

3. Упражнение выполняется так же, но колени соединены. Руки положите на живот и нажмите на него в тот момент, когда поднимаете таз.

4. В том же положении, с приподнятым тазом и прижатым к полу крестцом, вытяните руки вверх. Опустите и повторите это движение снова.

5. И. п. - лежа на спине с согнутыми коленями. Прижмите спину к полу и поднимите таз. Постепенно двигайте пятки от себя, пока совсем не вытяните ноги и тело не будет опираться только на пятки и крестец. Потом постепенно поднимите руки.

6. И. п. - то же. Колени согнуты, руки лежат вдоль тела, согнутые в локтях. Поднимите таз, медленно выпрямите руки, поднимите их вверх и прижмите колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другим коленом.

7. И. п. - то же. Вплотную к голове положите какой-нибудь маленький предмет, например мяч. Попытайтесь отодвинуть его головой как можно дальше. Это прекрасное упражнение для выпрямления шейных позвонков.

8. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см. Головой и спиной обопритесь на стену, таз держите на некотором расстоянии от стены. Придвигайте его к стене, поочередно сгибая и выпрямляя колени. Крестец все время касается стены.

Каждое из вышеперечисленных упражнений проделайте 7-10 раз.

Источник pozvonochnik.org

Для школьника

Правильный портфель это портфель, который распределяет нагрузку на оба плеча. Нельзя, чтобы ребенок носил портфель в одну и ту же руку, это приведет к искривлению позвоночника. Пустой ранец не должен быть слишком тяжелым (оптимальная масса 500-800 г). Вес ранца с учебниками не должен быть выше 10% по тяжести от массы тела ученика. Желательно чтобы ранец был с твердой спинкой.

Школьная мебель должна соответствовать возрасту, а также весу и росту ребенка, особенно росту.

Правильное положение за рабочим столом выглядит так: между туловищем и краем рабочего стола расстояние в ладони, нельзя опираться грудью о крае стола, расстояние от глаз до парты 30-35 см, локоть на 5 см ниже края стола, а при чтении стул должен находиться под крышку стола на несколько см (3-5 см).

Правильное положение тела нужно сохранять всегда. Дома должна быть подходящая детская мебель, и нужно соблюдать правила положения за рабочим столом.

Обеспечьте рабочий стол школьника хорошим освещением, что позволит предотвратить излишнее наклонение к столу для того, чтобы что-то лучше разглядеть.

Источник reshit.ru

Как держать

Отвечая на вопрос, как научиться держать осанку девушкам и мужчинам правильно, следует учитывать не только влияние патологических факторов, но и индивидуальные особенности человека (характер обмена веществ, рацион питания, режим отдыха и труда).

С возрастом мышечная ткань теряет функциональность, мускулы становятся дряблыми, постепенно «усыхают». Без лечебной гимнастики и ежедневных упражнений сложно научиться держать осанку правильно после 50 лет, так организм не приспособлен к интенсивным нагрузкам в данном возрастном промежутке.

Чтобы выработать правильные подходы к развитию позвоночника следует, рассмотреть некоторые важные советы специалистов:

Постоянно следить за состоянием спины и держать ее прямо (дома, на работе, во время стояния и передвижения). С течением времени правильная осанка станет для вас нормой, и будет автоматически поддерживаться организмом;

Часто ходите пешком, чтобы улучшить кровоснабжение в позвоночнике и предотвратить мышечные спазмы;

Не носите обувь с каблуком более 4 см. Она нарушает устойчивость и смещает центр тяжести туловища с нижних конечностей на позвоночник;

Спите на полужестком матрасе. Для детей лучше подбирать жесткую модель. Провисающие кровати и перины мешают держать осанку и приводят к чрезмерному расслаблению мышц, «провисанию» позвоночника;

Подкладывайте мягкие игрушки и валики под поясницу и голову. Спите больше на правом боку;

При сидении за столом поддерживайте вертикальную позицию спины, подберите стул с жестким сиденьем. Пользуйтесь подлокотниками, чтобы предотвратить смещение плечевого пояса;

В сидячем положении ноги человека должны находиться под прямым углом. Они не должны свободно висеть или «цепляться» за ножки. Не укладывайте одну ногу поверх другой – данная поза смещает тазовые структуры;

При работе за компьютером следует выработать правильную позу и не напрягать мышечный корсет спины.

Источник spinazdorov.ru

При письме

Профессор С. М. Громбах указывает, что «наличие достаточного числа точек опоры и есть первое условие правильной посадки». При правильной посадке ноги полной ступнёй опираются на пол или на подножку парты, образуют в тазобедренном и коленных суставах прямые или слегка тупые углы (100 — 110°). Школьник должен полностью занимать скамью стула, так чтобы 2/3 — 3/4 длины бедра располагалось на скамье,а поясница опиралась на спинку стула. Туловище и голова слегка наклонены, но не более чем на 15-20°. Расстояние от глаз до рабочей поверхности примерно 30 см. Обратите внимание, чтобы между грудью и краем стола было свободное пространство.

Школьник, сидящий за партой, в сущности, неподвижен. С этим связано статическое напряжение мускулатуры. Если ребенок наваливается грудью или животом на край стола, то происходит сдавливание внутренних органов и крупных кровеносных сосудов, находящихся в грудной и брюшной полости. Неестественное положение туловища ведет к неправильному развитию опорно-двигательного аппарата и в первую очередь позвоночника, способствует его искривлению. Близкое расстояние от глаз до рабочей поверхности ведет к напряжению зрения, способствует развитию близорукости.

Источник osankapershino.narod.ru

За компьютером

Правильная осанка – симметричное расположение всех органов. Чтобы ее сохранить следует вначале подсознательно выработать «рефлекс правильной позы». Для этого:

Встаньте спиной к стене. Следите, чтобы затылок, плечевой пояс, ягодицы и пятки плотно прилегали к стене. Живот необходимо втянуть внутрь, что позволит сократить расстояние между ним и вертикальной плоскостью;

Повторяйте упражнение ежедневно и организм самостоятельно научиться выбирать оптимальную позицию при длительном стоянии.

Сидеть за компьютером или письменным столом тоже следует правильно. Очень важно сформировать рефлекс в раннем возрасте у детей, чтобы обеспечить гармоничное развитие анатомических структур в процессе роста.

Как оптимально сидеть:

Высоту стула выбирайте согласно длине голени. Его сиденье должно быть твердым;

Ягодицы должны занимать не менее 2/3 стула;

Спинка сиденья должна оптимально соответствовать кривизне позвоночника;

Опирайтесь спиной за заднюю часть стула, чтобы позвоночный столб плотно к ней прилегал по всей длине;

Следите за тем, чтобы лопатки были сведены, плечи располагались на одном уровне, а живот был расслаблен;

Не кладите одну ногу поверх другой, так как это приведет к нарушению кровоснабжения в нижних конечностях;

Совершайте движения плавно, чтобы позвоночный столб не ударялся о спинку стула;

Примите такую позицию, чтобы вес тела приходился на бедра, а голова была направлена вперед и вверх;

Не спешите менять позицию, если вам покажется, что сидеть неудобно. Дайте мышцам привыкнуть к правильной позе. Часть из них постепенно расслабиться, что сформирует привычность позы, но это произойдет не сразу.

Источник spinazdorov.ru

Чтобы узнать, как научиться держать осанку правильно, следует рассмотреть причины формирования патологического искривления спины. Слабость и асимметричность мышечного корсета, искривления позвоночника, нарушения обмена веществ – наиболее частые факторы, приводящие к деформации позвоночника.

Согласно официальной статистике около 95% людей имеют определенную степень искривления позвоночного столба. При этом вертебральные изменения возникают не только под влиянием сильной физической нагрузки или ношения тяжестей, но и по причине малоподвижного образа жизни. В условиях современности научиться держать осанку очень важно для предотвращения нарушений в функциональности внутренних органов.

Причины нарушений осанки

Нарушение осанки у детей является основным фактором серьезных проблем в будущем. Если они с ранних лет не держат спину прямо, с годами можно ожидать сколиоз (боковое искривление позвоночника), спондилез (образование костных сращений между позвонками), остеохондроз (уменьшение высоты дисков).

Основные причины искривления спины у детей:

Неправильная посадка за школьной партой, компьютером;
Ношение тяжелых рюкзаков на одном плече;
Малоподвижный образ жизни;
Нарушение обмена веществ (нехватка витамина D).

Следует заметить, что природное предназначение человека – пребывание в натуральной среде. К этому подготовлены все системы организма. В условиях современного образа мышечный апоневроз туловища и позвоночный столб «используются» человеком для переноски грузов и поднятия тяжестей, хотя согласно внутренним инстинктам он должен «применяться» для передвижения.

Какие состояния неестественны для позвоночного столба:

Длительное сгибание и разгибание;
Долгое пребывание в вертикальном положении;
Неестественная сгорбленная поза;
Излишнее напряжение (при ношении тяжестей);
Смещение центра тяжести тела (например, при хождении на высоких каблуках);
Чрезмерное компресссионное давление (при ожирении).

Любой из вышеперечисленных факторов приводит к асинхронному развитию скелетной мускулатуры, при котором положение тела смещается в сторону максимального количества сокращенных мышечных групп.

Если такое состояние сохраняется длительно, возникает искривление позвоночного столба и сжатие сегментов. К патологическим фактором, воздействующим на позвоночный столб, следует добавить избыточный вес, хождение на высоком каблуке и другие «достижения» современной цивилизации.

Итог патологии закономерен – кривая спина, хронические заболевания и атрофия скелетной мускулатуры в раннем возрасте.

Отвечая на вопрос, как научиться держать осанку девушкам и мужчинам правильно, следует учитывать не только влияние патологических факторов, но и индивидуальные особенности человека (характер обмена веществ, рацион питания, режим отдыха и труда).

С возрастом мышечная ткань теряет функциональность, мускулы становятся дряблыми, постепенно «усыхают». Без лечебной гимнастики и ежедневных упражнений сложно научиться держать осанку правильно после 50 лет, так организм не приспособлен к интенсивным нагрузкам в данном возрастном промежутке.

Чтобы выработать правильные подходы к развитию позвоночника следует, рассмотреть некоторые важные советы специалистов:

Постоянно следить за состоянием спины и держать ее прямо (дома, на работе, во время стояния и передвижения). С течением времени правильная осанка станет для вас нормой, и будет автоматически поддерживаться организмом;
Часто ходите пешком, чтобы улучшить кровоснабжение в позвоночнике и предотвратить мышечные спазмы;
Не носите обувь с каблуком более 4 см. Она нарушает устойчивость и смещает центр тяжести туловища с нижних конечностей на позвоночник;
Спите на полужестком матрасе. Для детей лучше подбирать жесткую модель. Провисающие кровати и перины мешают держать осанку и приводят к чрезмерному расслаблению мышц, «провисанию» позвоночника;
Подкладывайте мягкие игрушки и валики под поясницу и голову. Спите больше на правом боку;
При сидении за столом поддерживайте вертикальную позицию спины, подберите стул с жестким сиденьем. Пользуйтесь подлокотниками, чтобы предотвратить смещение плечевого пояса;
В сидячем положении ноги человека должны находиться под прямым углом. Они не должны свободно висеть или «цепляться» за ножки. Не укладывайте одну ногу поверх другой – данная поза смещает тазовые структуры;
При работе за компьютером следует выработать правильную позу и не напрягать мышечный корсет спины;

Не сидите и не стойте в одной позе больше 30 минут. Когда почувствуете, что спина устает и затекает, выполните несколько наклонов в стороны;
Чтобы расслабить напряженные мышцы спины, выполняйте наклоны в стороны. При возможности желательно несколько раз в неделю плавать брассом;
Не поднимайте предметов весом более 5 кг. При ношении тяжелых сумок следует равномерно распределить вес между обеими руками. После выполнения упражнений на вытяжение позвоночника необходимо ходить на четвереньках. При этом во время передвижения поднимите ноги выше уровня тела. Отдохните минут 15 в таком положении;
Выполняя физические нагрузки, не делайте рывковых движений. Поднимать тяжести следует с согнутыми коленями и, держа спину прямо. Помните, чтобы она испытывает максимальную нагрузку при подъемах тяжестей, когда находится в согнутом состоянии;
При уборке квартиры пользуйтесь пылесосом и шваброй с длинной ручкой. Они помогут не напрягать спину. При выполнении работы в саду следует применять инструменты с длинной ручкой;
Установите зеркало для макияжа так, чтобы к нему было удобно тянуться. Это позволит устранить натяжение мышц, которые часто надрываются при выполнении резких рывковых движений;
В рацион питания включите большое количество продуктов, которые полезны для костей с содержанием кальция и витаминов группы В.
Прием яичной скорлупы в измельченном состоянии и рыбьего жира позволит увеличить содержание в организме кальция и витамина D, что необходимо для укрепления структуры костной ткани;
Детям в период быстрого роста необходимо включать в рацион больше отварных ножек, студня, желе и других продуктов, которые будут способствовать оптимальному формированию хрящевой ткани.

Таким образом, недостаточно изучить принципы, как выработать правильную осанку. Многим реабилитационным центрам для этого приходится учить взрослого человека держать спину прямо, ходить, сидеть и даже лежать. Без данных физиологических основ невозможно устранить дефектные состояния в области позвоночника и спины.

Необходимо еще постоянно следить рационом питания и регулярно выполнять физические упражнения. Только так можно приобрести «королевскую спину», которая будет оптимально влиять на ваше здоровье. Если человек решился или «жизнь его заставила» учиться держать спину прямо придется подготовиться к длительным и постоянным физическим упражнениям.

А сама-то величава, выступает будто пава. Вот как описывали красавицу русские поэты. Заметь: не про длину ресниц и пухлость губ говорили, и уж точно не про размеры груди, талии или бёдер. Все это мелочи. Главное - общее впечатление от стати и походки! Что говорить: осанка, величавая стать и гордая посадка головы придает фигуре женщины особую красоту. Осталось только узнать, как научиться держать осанку по-королевски и выглядеть аристократически и благородно. Тем более, что это ещё и для здоровья весьма полезно.

Правильная осанка важна для здоровья

Хорошая осанка - это гарантированное здоровье сосудов, органов дыхания и профилактика остеопороза:

при сутулости грудная клетка сдавливается;
сердце и лёгкие работают хуже;
нарушается правильное дыхание и кровообращение.

Работающим мышцам нужно много кислорода, а сдавленная и впалая грудная клетка уменьшает ёмкость лёгких, дыхание становится неглубоким. Следовательно, мышцы работают хуже, а человек слабеет, его работоспособность уменьшается. А с годами появляются и более серьезные проблемы и болезни.

Осанка определяется особенностями строения позвоночника, а также гибкостью и эластичностью мускульного «скелета», поддерживающего опорно-двигательную систему человеческого организма. Поднявшегося с четверенек древнего человека назвали прямоходящим, так почему мы пытаемся повернуть эволюцию вспять, горбясь и опуская плечи?

Ведь сохранить гордую стать не так сложно. Просто с раннего детства и юности, когда позвоночник отличается особой гибкостью, а мышцы эластичностью, следует приучать себя к прямохождени», прямосидению и даже прямолежанию.

Простые упражнения для «прямохождения»

Правильная осанка - это лучшее упражнение для поддержания здоровья позвоночника, а заниматься здоровьем позвоночника никогда не рано и никогда не поздно. Так что приступай к делу прямо сейчас.

Встань спиной к стене, чуть-чуть расставив ноги и расслабив руки. Твой затылок, плечи и икры должны слегка касаться стены. Постарайся приблизить поясницу к стене. Для этого придётся немного вытянуть шею, подобрать живот и приподнять плечи. Зафиксируйся в этом положении. Как только ты сумеешь задержаться в такой позиции дольше одной минуты, можно приступать к ходьбе.
Запомни положение тела у стены и попробуйте походить, сохраняя эту позу. Вначале удерживать прямое положение спины будет трудно, но ведь трудности тебя не пугают?
Во время ходьбы нужно ориентировать свой шаг по средней линии грудной клетки. Ходи так, чтобы в процессе передвижения участвовали мышцы бёдер, ног, живота и спины, а руки ритмично двигались.
Плавность походки лучше тренировать в удобной обуви на низком каблуке или на резиновой подошве. Такая обувь смягчит удары о поверхность пола и сделает походку пружинистой.

Как научиться держать осанку во время сидения?

Тренироваться в правильном сидении нужно на «правильном» стуле. Он должен быть достаточно жёстким и прямым, а спинка обязана повторять изгибы позвоночного столба. Сидеть необходимо так, чтобы верх позвоночника опирался на спинку, а основание плотно касалось задней части стула.
Чтобы спина при сидении оставалась прямой, живот придется втянуть, плечи развернуть, а голову поднять. Руки можно положить на колени или согнуть в локтях, а ноги поставить параллельно друг другу.
Научившись правильно сидеть, приступай к осваиванию искусства правильно вставать и садиться.
Никаких резких движений и «плюханья» с размаху. Опускайся на стул плавно и легко, расслабив шею, выпрямив позвоночник и слегка вытягивая голову вперед и вверх. Переноси тяжесть тела на бёдра и лодыжки.
При подъёме со стула «выталкивай» тело вверх, при этом не опирайся руками и держи торс и голову прямо. Вставая таким способом, ты будешь заодно тренировать мышцы и связки.

Как обеспечить правильное положение позвоночника во время сна?

Ровное положение позвоночника во время сна - профилактика заболеваний позвоночного столба. Треть жизни человек проводит во сне, поэтому спать нужно так, «чтобы не было мучительно больно» во время бодрствования.
Первое и главное условие - хороший ортопедический матрац достаточной степени жёсткости, не прогибающийся сильно под тяжестью тела. Однако не увлекайся особо жесткими поверхностями. Слишком жесткий матрац прогибает позвоночник в другую сторону, пережимает, травмирует мышцы и кожные покровы.
Наилучшими будут плоские, достаточно жёсткие и эластичные матрацы, небольшие и мягкие подушки, необходимые для правильного положения шеи.
Ложись так, чтобы все части тела расслабились и ни одна часть не давила на другую, чтобы кровь свободно циркулировала по всем телу.

Теперь ты знаешь, как научиться держать осанку правильно. Приучив себя к сохранению прямой спины во время ходьбы, стояния, сидения и даже лежания, ты сама не заметишь, насколько легче тебе станет жить. Походка свободной, уверенной в себе женщины появится сама собой. А вместе с такой походкой возникнет и осознание собственной неотразимости и красоты.