6614

Потребление соли и сахара. Почему, сколько и как

В январе 2013 г. «Тнува»представила долгосрочную программу, ориентированную на более здоровое питание и предусматривающую снижение содержания сахара и соли в выпускаемой продукции. Сахар и соль – это компоненты, чрезмерное потребление которых способствует ожирению и развитию ряда заболеваний.

Снижение содержания соли

В каждой чайной ложке соли весом примерно 5 граммов содержится 2 грамма натрия.

Соль добавляет вкус пище, а натрий полезен для организма, однако избыток натрия может нанести ущерб здоровью.

Мы потребляем соль в избытке. Особенно грешат этим дети и подростки, ведь они больше, чем взрослые, едят промышленно обработанные продукты и закуски с высоким содержание натрия. А это может вызвать развитие гипертонии и ожирения в юном возрасте. Уменьшение потребления натрия будет способствовать более здоровому питанию.

Сколько натрия нам необходимо?

В 2013 г. Всемирная организация здравоохранения опубликовала следующую рекомендацию:

• Снижение потребления натрия до 2 граммов в день, что эквивалентно одной чайной ложке соли, позволит снизить кровяное давление, а также риск развития сердечных заболеваний и инсульта.

Рекомендации об уменьшении соли в рационе поддерживает и Министерство здравоохранения Израиля, которое недавно инициировало национальную программу содействия активному и здоровому образу жизни. Подробности здесь:

http://www.health.gov.il/NewsAndEvents/SpokemanMesseges/Pages/161111_2.aspx

Как уменьшить потребление соли?

Привычку есть соленое нетрудно изменить. Оказывается, наше нёбо и вкусовые рецепторы привыкают к постепенным изменениям. Поэтому следует постепенно, изо дня в день, уменьшать потребление соли, привыкая к новым вкусовым ощущениям и новой степени солености еды.

Советы

  • Более 70% натрия мы получаем из промышленно обработанных продуктов. Читайте этикетки на продуктах и проверяйте содержание натрия в таблицах пищевой ценности.
  • На упаковке некоторых продуктов есть надпись «Низкое содержание натрия». Это означает, что на каждые 100 г продукта приходится максимум 120 мг натрия. Ищите на полках такие продукты.
  • Сократите потребление продуктов с высоким содержанием натрия (среди них консервированные соленья и маринованные овощи, оливки, закуски, орехи, выпечка, суповые порошки и приправы, готовые соусы и готовые блюда).
  • В процессе готовки и во трапезы не тянитесь по привычке к солонке! Желательно прежде снять пробу и, если необходимо, добавить немного соли или вместо соли использовать перец в качестве вкусовой добавки. Можно даже убрать солонку со стола. Если же вы не в силах отказаться от привычки трясти над тарелкой солонку, замените ее содержимое молотыми пряностями.

 Как сохранить вкус и меньше солить пищу?

   Советы

  • Заправляйте салат свежевыжатым лимонным соком вместо соли.
  • Вместо соленых закусок можно пожарить овощи – к примеру, кабачки, тыкву, морковь, с тем чтобы видом и текстурой они напоминали закуски.
  • Можно запечь овощи в духовке и подать к мясу или рыбе. Запекание помогает добиться концентрированного вкуса овощей.
  • Используйте вместо соли и супового порошка свежие и сушеные пряные травы и овощи. Так вы обогатите вкус блюда, сделаете его более полезным благодаря добавке овощей и существенно уменьшите потребность в соли. Базилик, тимьян, кинза, сельдерей, лук, чеснок, имбирь, заатар, лимон – это лишь неполный список.
  • Перед подачей сбрызните рыбу или шницель лимонным соком и посыпьте черным перцем, чтобы подчеркнуть вкус блюда.

 

Снижение содержания сахара

Добавленный в продукты сахар скрывается под множеством других названий – глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар), сахароза (белый сахар и коричневый сахар), а также содержится в таких продуктах, как мед, сиропы (кукурузный сироп) и фруктовые концентраты.

Почему нужно потреблять меньше сахара?

Сахар вовсе не является компонентом, необходимым нашему организму, а калории, содержащиеся в сахаре, считаются «пустыми».

Сам по себе сахар не вреден – проблема в том, что мы потребляем его в больших количествах.

Избыток сахара в пище увеличивает количество потребляемых нами калорий и, следовательно, вызывает проблемы со здоровьем, приводя к ожирению, диабету, кариесу и многим другим заболеваниям.

Сколько сахара можно съедать?

В соответствии с рекомендациями Американской ассоциации кардиологов (AHA), опубликованными в 2010 г., женщины могут потреблять ежедневно не более 100 калорий, источником которых является сахар (примерно 5 чайных ложек сахара), а мужчины – не более 150 калорий в день (примерно 7,5 ч. л. сахара).

Фактически мы потребляем гораздо больше рекомендуемой нормы сахара.

 

Как уменьшить потребление сахара?

  • Пить меньше подслащенных напитков, а лучше всего пить воду. В воду можно добавлять листики мяты или немного лимонного сока для вкуса. Можно приготовить домашний холодный напиток, заварив любимый травяной чай и охладив его.
  • Мы не подозреваем о том, что многие продукты содержат сахар. Это выпечка, хлеб, спреды, соусы и др. Как узнать, есть ли сахар в том или ином продукте? Проверьте, встречаются ли названия сахара в списке ингредиентов.
  • Список ингредиентов составлен в порядке убывания. То есть если сахар значится в списке среди первых, можно сделать вывод, что сахара в данном продукте много, и наоборот.
  • Всегда можно класть меньше сахара в кофе, чай или в тесто по рецепту. Важно снижать количество сахара постепенно.

Знаете ли вы, что каждая ложечка сахара, добавленная в кофе, – это дополнительные 20 калорий? Если уменьшить дневное потребление сахара на 1 чайную ложку, то за год вы сэкономите примерно 7000 калорий, что соответствует примерно одному килограмму сахара.

Как сохранить вкус и меньше подслащивать пищу?

Советы

  • Отдавайте предпочтение целым фруктам – не выжимайте из них сок.
  • Печеный фрукт кажется более сладким, хотя количество сахара не изменилось.
  • Вы можете усилить сладкий вкус блюд, добавляя в них ваниль (стручок, порошок или экстракт) или корицу.