Журнал шефа

Талия Лави, клинический диетолог - Бобовые стручки

Бобовые – это очень концентрированная пища, так как это зерна, растущие в стручке, и в сухом виде готовые к проращиванию. К этому семейству относятся фасоль, горох «хумус», зеленый горошек, чечевица, горох фуль, соя и арахис. Большинство бобовых богаты белками и углеводами. Исключение составляет соя, которая также богата жирами, и другие бобовые, которые не содержат углеводы, а являются источниками исключительно белков и жиров.
В целом, качество белка, содержащееся в растительной пище (злаки, орехи, семена и бобовые, кроме сои) ниже, чем в продуктах животного происхождения. Несмотря на это, бобовые считаются очень важным источником белка, и рекомендуется включать их в свой рацион. Для вегетарианцев, которые не употребляют пищу животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, бобовые являются главным источником белка. Бобовые и злаки, употребляемые вместе, дополняют друг друга, и их сочетание создает высококачественный белок. Примеры – рис с фасолью, маджадра – чечевица с рисом, пита с хумусом и т.д.

Кроме того, что бобовые являются источником белка, они еще и содержат растворимые углеводы, минералы и витамины. Углеводы, которые поступают в наш организм из бобовых, медленно перевариваются. Благодаря этому качеству углеводов, бобовые определяется как продукты с низким гликемическим индексом. Многие исследования свидетельствуют о том, что пища с низким гликемическим индексом помогает предотвратить заболевания сердца, рак, сахарный диабет и многое другое.

Растворимые волокна, которые содержатся в бобовых, отличаются от волокон, источниками которых являются злаки. Растворимые волокна, также как и другие улучшают пищеварение, но главное их заслуга состоит в том, что они выводят холестерин из организма и способствуют понижению его уровня в крови.

Кроме того, растворимые волокна задерживают впитывание сахара в кровь, поэтому после трапезы из бобовых, сахар в крови поднимается постепенно, а не резко. Это очень важно для больных сахарным диабетом и людей, страдающих от избытка веса.
Бобовые очень богаты такими полезными минералами, как калий, железо, кальций, магнезий, а также витамины из группы В.

Каким образом включить бобовые в рацион, чтобы не почувствовать их «тяжесть» в животе?
Очень часто поедание бобовых сопровождается тяжестью в животе и газами. Причиной этому служат неперевариваемые углеводы, которые остаются в системе пищеварения, являясь пищей для бактерий, и становятся причиной появления газов. Благодаря предварительному замачиванию бобовых в воде, выводится большинство этих углеводов. Поэтому важно замачивать бобовые перед готовкой, сливать воду и варить в чистой воде.

Бобовые готовятся медленно...
Приготовление бобовых – длительный процесс, который не очень вписывается в скоростной темп нашей жизни. У кого сейчас есть время и терпение варить 3 часа белую фасоль или хумус? Одно из решений – готовить в скороварке. Еще один вариант – покупать бобовые, прошедшие полную или частичную термическую обработку. Это могут быть консервы, а еще лучше – замороженные бобовые, которые были замочены, прошли частичную термическую обработку, и готовы к быстрому приготовлению, а также легкому перевариванию.