В качестве дисклэймера замечу, что в описываемой технике нет абсолютно ничего нового. Со времен Древней Греции человек бегает босиком или во всяком случае обходясь без «супер-амортизирующих кроссовок с вставками из геля и специальной анатомической подошвой». Больше того, множество опытных бегунов, судя по тому, что я вижу в парках, на ТЗ и по опросам в ру_джоггинге интуитивно или сознательно используют технику бега с носка. Но среди бегунов занимающихся самостоятельно распространена техника бега с приземлением на пятку — для них и написана эта статья.
Вопрос спортивной обуви, подходящей под правильную технику бега рассматривается по ходу дела. Интересно, что многие производители спортивной обуви начали «переключаться на новый тренд» и используют для рекламы в том числе барефутерские сайты и бегунов-барефутеров.
Этот текст будет дополняться и расширяться. Любые замечания, вопросы и дополнения будут приветствоваться.
Теория
Итак, почему?
Если говорить коротко — хорошие дорогие кроссовки провоцируют человека на бег «трусцой» — бег, при котором выпрямленная в коленном суставе, прямая нога приземляется на пятку. Такой стиль бега характерен жестким ударом, который «бьет» в пятку, после чего ударная волна передается по костям голени, «бьет» в коленный сустав, проходит через него, почти не ослабляясь и «бьет» по тазобедренному суставу, а от него — «достреливает до поясницы». Этот удар о землю, вопреки рекламным заявлениям, не гасится пяточным амортизатором в подошве кроссовок. Больше того, существуют исследования, показывающие прямую связь между степенью защиты кроссовка и травмами ног. Чем защищеннее чувствует себя нога в кроссовке — тем сильнее получается удар о землю.
Эти удары «пятка-колено-тазобедренный-поясница» могут не проявлять себя, если бегун достаточно молод или бегает не очень большие дистанции, но как только дистанция возрастает — начинают возникать проблемы. С коленями, с поясницей, с пяточной связкой (то, что в просторечии называется «шпора») и так далее. Отсюда за бегом укрепилась слава «разбивателя коленей и спины» — как написал кто-то в своем дневнике.
Бег без обуви, босиком или бег в обуви с тонкой и гибкой подошвой (в кедах, например), подразумевает другую технику. Нога приземляется сначала на пальцы и переднюю подушечку стопы. Это «включает» нервную систему, которая переходит в режим «приземление». Все прочее получается рефлекторно и срабатывает в долю секунды.
Последовательно напрягаются мышцы голени и бедра, изгибается свод стопы, аккумулируя энергию удара. Ногу босоногого бегуна можно рассматривать как цепь амортизаторов — сначала свод стопы, потом мышцы лодыжки и голени, амортизирующие угол «стопа-голень», потом мышцы голени и бедра, амортизирующие коленный сустав. К тому времени, как земли касается пятка, большая часть энергии удара приходится не на суставы, а на мышцы ноги, при этом эта энергия не растрачена, не ушла «в удар», а аккумулирована в сжатых мышцах и напряженном своде стопы. Когда нога заканчивает приземление и начинает отталкиваться от земли вся эта энергия — сжатого свода, напряженных мышц — отдается для разгонного толчка и следующего шага.
Синим обозначены "мышечные амортизаторы", зеленым - "амортизатор" свода стопы
Заметьте — при правильной постановке ноги, ни пятка, ни суставы, не участвуют в гашении энергии удара о землю. Они не травмируются. Вся нагрузка приходится на мышцы и свод стопы. Эту работу амортизаторов легко проследить — попробуйте попрыгать на месте с согнутыми коленями. Если вы правильно прыгаете — удара о пол вы не услышите. А ноги сработают так, как описано выше — пальцы, носок, свод, мышцы ноги и наконец — пятка.
Итого: бег босиком (или в обуви с тонкой и гибкой подошвой) вырабатывает правильную с точки зрения биомеханики технику, не убивает суставы, не травмирует спину, энергетически и экономически (сколько дешевых китайских кедов можно купить по цене «хороших» фирменных кроссовок?) выгоднее. К тому же он бесшумен — что позволяет лучше чувствовать обстановку вокруг себя.
Нюанс — подобная техника предъявляет определенные требования к мышцам и связкам, которые первое время могут побаливать. Это нормально. Массаж и растяжка хорошо облегчают «крепатуру», но самы радикальным средством является постепенное увеличение нагрузки и правильный режим бега.
С постепенным увеличением нагрузки понятно — начинайте с очень маленьких дистанций и увеличивайте нагрузку постепенно. Это очень важное правило.
«Правильный режим бега» означает разминку в начале пробежки и заминку в конце. Я не использую никаких сложных комплексов — просто перед выходом на дистанцию прохожу несколько кварталов и столько же кварталов — когда возвращаюсь назад. Разминка приводит организм в рабочее состояние и служит «буфером» при переходе к бегу. Конечно, никто не запрещает проделать перед пробежкой какой-нибудь более сложный комплекс — попрыгать, помассировать мышцы, но исходя из моего опыта — чем проще, тем лучше. Сложные системы как правило быстро надоедают, а простые держатся очень долго благодаря своей простоте. Разминка путем ходьбы пешком также позволяет «уйти с радара» соседей, не ставя их в известность о том, чем вы занимаетесь по вечерам.
Заминка очень важна особенно в самом начале занятий бегом. Не останавливайтесь сразу после завершения дистанции — пройдитесь еще пять-десять минут спокойным шагом. Примерно столько же, сколько прошли во время разминки. Такая заминка позволяет крови продолжать циркулировать по телу и избежать крепатуры в мышцах. Это вообще одно из самых приятных ощущений — возвращаться после дистанции с успокаивающимся дыханием и продолжать прогонять через легкие свежий воздух.
Боль в мышцах, если она появилась — нормальна. Мышцы наконец получили ту нагрузку, которую до того получали суставы. И, в отличие от суставов, мышцы можно тренировать и такая нагрузка (при условии постепенности) идет им на пользу.
Практика.
Как я упоминал выше — с 2008-го года я использую эту технику. Летом я бегаю босиком, зимой — в кедах. Я бегаю с 1995-го и переучиваться со старой на новую технику было достаточно непривычно. Казалось, что трусцой так не очень побегаешь — хорошо помню то ощущение с самого начала «босого бега». Судя по ру_джоггингу, схожие ощущения возникают у многих переучивающихся бегунов.
Во-первых, мне в самом начале казалось, что я не смогу расслабиться. Мой основной критерий того, насколько я правильно и расслабленно бегу — способность отключиться от самого процесса бега. Если я бегу «на автопилоте», обдумывая что-то свое, то значит все правильно. Когда я начал переучиваться, первое время приходилось сознательно контролировать некоторые моменты. Со временем новая система движений вошла в автоматизм и ко мне вернулся прежний расслабленный стиль бега «на автопилоте», вопреки моим начальным опасениям.
Во-вторых, крепатура. Там выше я описал как важно постепенно наращивать нагрузку. Это хороший совет, но, увы, Ваш покорный слуга ему не последовал. Точнее — последовал, но не сразу. Я личность увлекающаяся и иногда достачно самонадеянная. Посему в начале достаточно сильно болели ахилловы и икроножные. Этого хватило, чтобы одуматься, снизить нагрузку и начать с очень маленькой дистанции. На возвращение к прежним объемам бега у меня ушел примерно месяц (я бегаю через день).
Зато эффект не замедлил сказаться — донимавшие меня коленки прошли и на дистанции не беспокоят с тех пор вообще. Неожиданно приятным бонусом оказлось то, что одновременно с коленками прошла побаливавшая поясница, а вместе с ней прошел и плантарный фасциит, правда не без дополнительных тренировок с теннисными мячиками.
В-третьих, у переучивающегося бегуна обычно возникая некая саморефлексия. Начинаешь думать о том, правильно ли ты бежишь? Все ли верно? В небольших дозах это хорошо, но у некоторых личностей (у меня в том числе) эти вопросы могут перерастать в нездоровый перфекционизм. Это тоже нормально и тоже входит в процесс переучивания.
Что определяет правильную технику бега?
- Более или менее согнутые колени. Т.е. не прямая нога. Не зацикливайтесь на том, насколько сильно или слабо они согнуты.
- Прямая осанка. В одной из статей на SBL приводят пример — если стоя с прямой осанкой подняться-опуститься на носках, то удар пяткой об пол совсем незаметен. Если сгорбиться, накренится вперед и повторить тоже самое — нагрузка четко придется на пятки. То есть человек с прямой осанкой может бежать, расслабив ступню — она сама опускается на землю так, как ей нужно.
- Высокий каденс при малой длине шага. То есть не делать широких шагов, а бежать мелкими частыми шагами, «в пределах своей тени» — то есть не вынося ногу далеко вперед из-под центра тяжести. Дальше это становится непринципиально, но на начальной стадии очень помогает.
- Не бежать исключительно на носках. Кстати, я в первый момент не обратил на эту цитату внимания, но потом, перечитывая Пири «прочувствовал ее на себе».
- Стараться расслабиться на бегу. В самом начале мне хорошо помогало диафрагмальное дыхание — если замечал, что напрягаюсь сосредотачивался на «дыхании животом».
У Пири это описано так:
«Бегун, который склонен бежать большими шагами, неизбежно приземляется на пятку и излишне напрягает связки и суставы. Очень быстро его бег закончится в палате у врача».
Мелкие шаги вообще полезны во многих отношениях. Но это тема отдельного разговора.
«В процессе переноса тяжести тела вперед, вся подошва должна находиться в контакте с землей – не оставайтесь как балетный танцовщик на пальцах в фазе переноса тяжести тела, Эллисон Роу из-за этого постоянно страдала от травм»
Я некоторое время пробегал исключительно на носках — и икроножные мышцы были достаточно забитыми:) То есть пятка все-таки приземляется, но уже после того как носок коснулся земли. Еще раз — сначала носок, потом вся стопа, включая пятку.
Главное — продолжать бегать. Постепенно тело выучивает последовательность движений и доводит ее до привычной схемы.
Прикладная социоинженерия.
Когда я рассказываю кому-то про то, что бегаю без обуви — почти в половине случаев первой реакцией являются вопросы отражающие целый комплект опасений.
Опасения могут быть самыми разными, например: «это вредно», «можно порезаться о стекло». На тему такого рода опасений было написано немало статей в барефутерском движении. Я могу отослать таких людей к Ru.Barefoot.FAQ , где вопросы гигиены и битых стекол рассмотрены достаточно подробно. Если читаете по-английски можете заглянуть или забраться на сайт SBL , где есть масса полезной информации по самым разным аспектам ходьбы босиком.
По моим наблюдениям, наиболее распространен «социальный страх». Чаще всего это что-то вроде «если я буду бегать босиком по улице все меня осудят». И все остальные страхи работают в качестве оправданий-причин этого страха.
Я вижу два пути преодоления подобного страха.
Первый (и самый простой) — бегать в кедах.
«Мы были очень искусны в быстром сбегании с холма и мощном забегании, с энергией, достаточной для того, чтобы на вершине ещё сделать спринтерский рывок. Наши тапочки, плимсолы, теннисные туфли – называйте их как угодно, были великолепной обувью и мы не знали никаких травм» — пишет Пири. Аналог «плимсолов», о которых он упоминает — это самые обычные кеды. Зимой я бегаю в дешевых китайских кедах и не могу пожаловаться на них. Главное, выбирать их по размеру — так чтобы они не были тесными, но и не болтались на ноге. В остальном — они ничуть не хуже Nike или Vibram Five Fingers, которые так рекламируют на англоязычных сайтах. Замечание в скобках — популярности бега босиком мы обязаны в том числе и этой модели обуви. Хотя я предпочитаю обходится без обуви, но я не являюсь абсолютным и фанатичным поклонником босоногого бега — так что как по мне такой путь почти ничем не уступает бегу босиком. Во всяком случае, бег в кедах лучше, чем бег в кроссовках.
Второй путь состоит в том, чтобы попробовать разобраться со своими страхами и комплексами. В качестве утешения могу заметить, что даже просто начиная бегать нужно преодолеть определенный барьер. Понятное дело, что никто на бегуна внимание не обращает — особенно в наше время. С другой стороны это становится понятно после нескольких пробежек, а до того чувствуешь себя не очень уверенно и не слишком комфортно. «Все на меня смотрят». Это верно как для того кто только начинает бегать (если эту заметку читает тот, кто начинал бегать самостоятельно — он наверняка помнит это ощущение во время первых пробежек), так и для того кто начинает бегать без обуви.
Разберемся. Кто эти самые «все»?
В большинстве случаев «всех» можно разделить на три круга: «друзья-близкие», «соседи» и «уличные прохожие». Самой важной является реакция первого из этих кругов. Если друзья и близкие относятся к вашему хобби нормально — это уже снимает 90% проблем.
Уличные прохожие по моему опыту и по опыту большинства барефутеров в большинстве случаев реагируют нейтрально. Даже если ваше появление вызовет какую-то негативную реакцию — про вас забудут в ближайшую минуту. Как писал Вовенарг — «…не опасайтесь последствий: люди — так уж они устроены — не замечают половины того, что им показывают, а другую незамедлительно забывают» .
Наиболее тяжелый, с моей точки зрения, случай — это соседи. Тут каждому придется искать свой подход. В современном многоквартирном доме, где люди плохо знают друг друга и стараются придерживаться «политики невмешательства» проблем возникать не должно.
Мой случай интереснее. Мы живем в небольшом доме, где все в курсе дел друг друга и хорошо знают друг друга в лицо. В подобном случае не обойтись без «социальной инженерии». Заведите привычку проходя мимо сидящих во дворе соседей — улыбаться и здороваться с ними.
Звучит достаточно просто, но не у всех из нас скилл общения прокачан до такой степени. Во всяком случае мне на первых порах было сложно говорить «добрый день», проходя мимо не очень знакомых людей. Как они отреагируют? Нужно ли это делать? И так далее.
Как правило, после одного или двух раз (первой реакцией может быть удивление, непонимание или даже испуг) соседи начинают здороваться в ответ. Все. Основная часть работы сделана. Вы теперь не просто сосед, а «очень приятный и вежливый сосед». И любые чудачества с вашей стороны будут восприниматься не столько как нечто странное, непонятное и враждебное, а как ваша личная особенность, которая выделяет вас среди других.
Не смотря на простоту и тривиальность приема попадаются люди (я, например), которым даже такой простой трюк дается не без труда.
Отвлекаясь от темы — этот простой прием работает без осечек. Если вы здороваетесь с окружающими — они начинают выделять вас из толпы, что дает массу побочных бонусов. Вахтеры пропускают вас без документов, уборщицы включают чайник к вашему приходу, вахтерши не ворчат, если вы немного засиделись на работе и так далее.
Излагая все это, я прекрасно понимаю, что в реальности оно все как правило сложнее (иногда проще), чем в описании и что я не открываю никаких америк и не даю стопроцентно работающих рецептов, но мне кажется, что честнее рассказать о том, как с этим можно справиться, чем просто обойти этот вопрос молчанием.
Внеклассное чтение.
Если говорить именно о технике бега без обуви (или в кедах), то основным как русско- так и англоязычным источником информации о технике бега является книга Гордона Пири «Бегай быстро и без травм» . На мой вкус, многое, особенно аспекты тренировки и питания не стоит воспринимать безоговорочно, кроме того, перевод страдает от плохоустаканенной терминологии (иногда очень сложно понять какая именно часть стопы и куда должна приземляться) но все, что относится именно к технике бега — описано очень хорошо.
Большая часть информации (кроме перевода Пири) в сети на английском. Во всяком случае на текущий момент. Есть огромный сайт. http://therunningbarefoot.com/ — там очень много информации, а держит его личность, которая в своем отношении к босому бегу чем-то напоминает тов. Столлмана с его апологией свободного программного обеспечения. В английской википедии есть .
Мое знакомство с бегом без обуви началось с этой статьи , где подробно рассматривается связь бега в кроссовках и травматизма стоп и суставов. Написано очень грамотно и хорошо, однако тоже по-английски. Я нашел эту статью, тогда когда передо мной во весь рост встала проблема боли в коленных суставах и очень благодарен автору за поднятую тему.
Мерреловский сайт . Посвящен «минималистичной обуви». Интересен богатством советов и иллюстраций. Напомню — в наших краях лучшим аналогом «дорогой минималистичной обуви» по моему опыту являются дешевые китайские кеды:) И не парьте себе мозг забугорными дорогими игрушками.
Один из лучших способов держать мышцы тела в тонусе – регулярно бегать. Кардионагрузка такого рода тренирует сердце, легкие, способствует сжиганию жира и формированию подтянутой, стройной фигуры.
В последнее время многие люди задумываются о естественном беге. Приверженцы этой техники утверждают, что занятия без обуви полезнее и помогают правильно распределять нагрузку на стопу, тем самым предотвращая риск травм. Но не все врачи с этим согласны. Стоит разобраться, безопасен ли бег босиком и как правильно тренироваться.
Немного истории
Специальная обувь для бега появилась сравнительно недавно – в конце XX века. До этого люди прекрасно обходились без удобных кроссовок и кедов. Известно, что древнегреческие марафонцы соревновались босиком или в мокасинах на тонкой подошве. Некоторые олимпийские чемпионы устанавливали мировые рекорды, пробегая дистанцию без обуви. Например, индийский спортсмен Шивнат Сингх предпочитал соревноваться босиком с привязанной на ноге ленточкой.
В 2009 году в Америке было основано «Общество босого бега», объединяющее сторонников естественных тренировок.
Исследования ученых
Оценить нагрузку, которую испытывают стопы во время бега босиком и в кроссовках, помогла замедленная съемка. Ученые сравнили технику спортсменов, любителей и африканских аборигенов, которые всю жизнь ходили без обуви.
У профессиональных спортсменов во время бега первыми земли касаются носки, поэтому основную работу берут на себя мышцы и сухожилия, но не суставы. В этом случае риск получить травму минимален.
Люди, которые привыкли бегать в обуви, босиком также двигаются привычным способом: перекатываясь с пяток на переднюю и боковую поверхности стоп. В этом случае нога испытывает колоссальную нагрузку, сопоставимую с ударом кувалдой. Это и приводит к повреждениям коленей, голеней, растяжению связок.
Африканские аборигены передвигаются особым образом. Они ставят на землю пальцы, затем носки, после чего опускаются на пятку. Такая техника бега абсолютно безопасна, потому что роль амортизатора берет на себя вся ступня.
Осторожность не повредит
Медики не спорят с тем, что бег босиком полезен. Но они предупреждают любителей, принявших решение приобщиться к тренировкам без обуви. Риск получить травму при неправильной технике очень высок. Особенно легко повредить ахиллово сухожилие, икроножные мышцы или даже сломать ногу. Процесс восстановления может занять много времени. В группу риска входят люди, больные диабетом.
Врачи рекомендуют сначала просто ходить босиком, переступая с носков на пятки. После этого можно осваивать короткие дистанции и практиковать естественный бег. И когда появится уверенность в себе ‒ приступать к стандартным тренировкам.
Кстати, естественный бег полезен еще и тем, что одновременно с тренировкой происходит массаж стопы. Согласно акупунктуре на подошве ног находятся важные точки, отвечающие за здоровье внутренних органов и систем человека.
Техника безопасности
Если человек никогда не пробовал ходить босиком, то ему сложно будет быстро избавиться от привычки ступать на пятку. Поэтому рекомендуется обучаться естественному бегу в минималистической обуви. Специальные ботинки повторяют форму стопы, не имеют подошвы и позволяют чувствовать поверхность земли. Лучше выбирать босо-обувь на размер больше обычных кроссовок, потому что в процессе тренировок пальцы будут растопыриваться.
Перед любыми физическими нагрузками, а бег босиком не исключение, необходимо разогреть суставы и связки, размять голеностопы, растянуть икроножные мышцы. Это поможет снизить риск травм во время бега.
Стоит запомнить несколько важных правил, чтобы естественный бег принес только пользу.
1. Колени никогда нельзя полностью разгибать. Таким образом можно избежать травмы коленных чашечек и распределить нагрузку более равномерно.
2. Необходимо обязательно ступать на пятку, чтобы не повредить ахиллово сухожилие. Бег босиком только на носочках очень опасен.
3. При правильной технике темп ускорится, но шаги станут короче.
4. Корпус необходимо держать прямо, чтобы центр тяжести не смещался. Ноги нельзя выбрасывать вперед, чтобы не перегружать колени.
5. Чтобы улучшить амортизацию и смягчить удар, рекомендуется перед касанием с землей стараться тянуть мыски.
И самое важное правило – тренироваться нужно осознанно, стараясь контролировать правильную технику. Никогда нельзя торопить события, осваивая бег босиком. Все внимание необходимо сосредоточить на касании подошвы ноги с землей и положении тела. Ведь получить травму очень легко, и ее последствия будут давать о себе знать многие годы.
Мировой рынок спортивной обуви — около 17 миллиардов долларов. Начиная с 70-х главные производители ведут гонку, которая обставляется наукоемкими фразами, суть которых такая: кто сделает более мягкую и пружинистую подошву. Последний шедевр Adidas стоит 500 долларов, и вдохновлен он, по словам рекламщиков, подвеской Порше, содержит металлические пружины и т. д. Дальше, кажется, уже некуда. И, как думают некоторые врачи, не нужно. Потому что вообще полезнее бегать босиком.
Сторонники этого подхода утверждают, что босая нога идеально подходит для бега на длинные дистанции и что, заковывая ее в тиски современной высокотехнологичной спортивной обуви, мы лишь ослабляем мышцы и сухожилия ног, а заодно блокируем канал, по которому поступает в мозг информация о дорожном покрытии.
— Не будет большим преувеличением сказать, что обувь стала на пути эволюции, — говорит Галахад Кларк, обувщик в седьмом поколении и директор компании Terra Plana, что в Лондоне. — Обувь — это, если хотите, саркофаг для ног, она не дает ноге работать так, как это замыслила природа.
Обувные гиганты тоже обратили внимание на новую моду. Первым подхватила идею фирма Nike, выпустив модель Nike Free, гибкие кроссовки для «бега словно бы босиком». В них меньше амортизации, чем в обычных моделях компании. Появилась Nike Free в 2005 году, когда в Nike обнаружили, что подопечные одного очень известного тренера по бегу, которому фирма поставляет экипировку, тренируются босиком.
Другие игроки настроены критически. Саймон Бартольд, консультант компании Asics, особенно откровенен: по его словам, адепты «бега босиком» попросту ведут кампанию по дезинформации.
Меж тем на зеленых бульварах городка Конкорд, штат Массачусетс, можно в обед увидеть одного подтянутого пятидесятилетнего мужчину, который бегает... в каких-то необычных носках.
Это Тони Пост, президент и генеральный директор американского отделения компании Vibram. И на нем не носки, а тонкие резиновые «кроссовки», вроде перчаток, с отделениями для каждого пальца, называются FiveFingers. Они отлично продаются, их покупают бегуны и другие спортсмены, желающие усилить мышцы и сухожилия ног и достичь более высоких результатов.
Vibram — итальянская компания, известная своими жесткими резиновыми подошвами. Несколько лет назад, изобретая модель FiveFingers, в компании полагали, что эту продукцию будут покупать каякеры, каноисты, приверженцы йоги и им подобные. На деле же самыми лучшими покупателями оказались бегуны, завсегдатаи спортзалов и даже профессиональные атлеты — в FiveFingers тренируется, например, Давид Диль, игрок в американский футбол, защитник из команды New York Giants.
Тони Пост — ветеран обувной индустрии и знает, что говорит. По его словам, рынок давно был готов к некоторой встряске.
— Много лет формула успеха была такая: «вкладывай в обувь как можно больше нового». Ну а теперь мы решили все это вложенное из обуви вынуть.
Модель FiveFingers выглядит необычно, но в ней слышен отголосок былых времен. Человечество едва ли не всю свою историю бегало босиком или в обуви на плоской подошве. Согласно исследованиям профессора Либермана, два миллиона лет назад именно способность наших предков преодолевать бегом большие расстояния позволяла им брать убегающую от них мясную добычу измором — отсюда возможность регулярно питаться белковой пищей задолго до изобретения копий и лука со стрелами. Преимущество бега босиком проявлялось и в позднейшие времена, скажем, на летних Олимпийских играх 1960 года в Риме, где состоялась сенсация — марафон выиграл эфиоп Абебе Бикила, вышедший на дистанцию без обуви.
Все изменилось в начале 70-х, когда Билл Боуэрман, бизнесмен и по совместительству экс-тренер по бегу, создал беговые кроссовки с амортизацией. Его обувь позволяла бегунам делать более длинные шаги и приземляться на пятку, а не, как обычно до того, на переднюю или среднюю часть стопы. Билл и его партнер Фил Найт стали продавать свое изобретение под маркой Nike. Что было дальше, известно всем.
В эту же эпоху миллионы американцев завели себе новое хобби — бег. Совпадение этих двух событий знаменовало начало золотого века исследований в биомеханике.
— Все очень беспокоились о травматичности нового хобби, ведь столько людей разом вышли на улицы бегать, — говорит Трамас тен Брук, глава исследовательского отдела компании New Balance. Логика производителей обуви, по его словам, была такая: если создать каблук с амортизацией и сделать его потолще, то можно будет снять часть нагрузки с ахиллова сухожилия.
Последствия можно видеть сегодня в любом спортивном магазине: полки заставлены кроссовками с каблуками толщиной в три с лишним сантиметра, напичканными разными ортопедическими приспособлениями, компенсирующими избыточное вращение стопы наружу, избыточное вращение ее внутрь и прочее, и прочее.
— Люди покупают эти кроссовки, думая, что те помогают им лучше бегать, а это ложь.
В книге Макдугала главные герои — индейцы из мексиканского племени тарахумара, знаменитые своими забегами на сто миль. Бегают они почти босиком — вместо обуви у них полоски резины. Книга «Рожден для бега» стала своего рода манифестом сторонников бега босиком.
Сам Макдугал долгое время страдал от болей в ногах настолько, что врачи посоветовали ему бросить бег. Тогда он попробовал бегать в обуви на тонкой подошве. И теперь, утверждает он, ему легко даются длинные дистанции — ни обуви, ни боли.
Аналогичную историю вам может рассказать любой адепт бега босиком.
— Когда это случается, люди приходят в экстаз, для них это словно божественное откровение, — говорит Галахад Кларк из Terra Plana.
Их первая модель минималисткой обуви, Vivo Barefoot, предназначена для джоггинга, более серьезная модель для бега, Evo стоимостью в 150 долларов, поступит на рынок в конце года.
Продажи минималистской обуви пока еще невелики, но быстро растут. В этом году Галахад Кларк рассчитывает продать 70 тысяч пар такой обуви — это вдвое больше, чем в прошлом. Обувь продается в основном через Интернет, а еще у Terra Plana есть десять магазинов по всему миру.
В компании Vibram говорят, что продажи FiveFingers утраиваются каждый год с момента появления модели на рынке в 2006 году. Тони Пост ожидает в этом году дохода в 10 миллионов долларов — и это в одной лишь Северной Америке.
Профессионалы, соглашаясь, что, возможно, у бега босиком есть свои преимущества, советуют тем, кто решил попробовать бегать без обуви, начинать с осторожностью — свои привычки следует менять не торопясь. Кроме того, говорят они, нужно провести большой объем исследований, прежде чем можно будет что-либо утверждать.
Шон Мёрфи, начальник отдела перспективной продукции компании New Balance, говорит, что имеется большое количество работ, подтверждающих, что «обувь исправляет биомеханические недостатки ноги и уменьшает факторы риска, тем самым снижая вероятность травмы».
На просьбу привести пример такой работы, Шон ссылается на исследование, опубликованное в 2006 году тремя аспирантами. В работе было показано, что использование нужного типа обуви может снижать ударные нагрузки на стопу и ограничивать избыточное вращение костей ног. Насколько снижается травматичность, в работе не оценивалось.
На фоне жарких споров обувная индустрия активно занялась исследованиями бега босиком и «естественной походки». Гиганты обувной промышленности, конечно, не хотят упустить момент: а что, если мода на бег босиком не останется просто модой?
Шон Мёрфи и Трамас тен Брук изучают биомеханику бега босиком в лаборатории компании New Balance, что в городке Лоуренс, штат Массачусетс. Они исследуют также подошвы различной толщины. Их цель — создание «более тонкой» обуви.
Перспективы в этой области видят и в компании Asics.
— По мере совершенствования технологий мы будем переходить на более минималистские форматы, это ясно, — говорит Саймон Бартольд.
Крупные компании могут извлечь из моды на бег босиком большую прибыль — но могут и остаться у разбитого корыта.
Данни Дрейер, бегун на длинные дистанции и изобретатель метода ChiRunning, который основан на принципе концентрации энергии по технике тай-цзи и дает возможность бегать с меньшими затратами сил, рассказывает о своем опыте работы с крупными компаниями по дизайну минималистской обуви. Всякий раз, утверждает он, вопросы маркетинга и прибыли отводили дизайн на второй план:
— В этих компаниях действует универсальный принцип: чем больше технологии в обуви, тем лучше.
Саймон Бартольд из Asics как раз работал с Данни Дрейером. По его словам, у обувных гигантов на первом месте интересы бегунов:
— Мы изо всех сил стараемся защитить атлета от травм.
Nike называет свою минималистскую модель Free «инструментом для тренировок». В этой серии имеются модели с разными уровнями амортизации, стоят они от 55 до 110 долларов.
— Главное — это предлагать клиентам выбор, ведь у каждого бегуна свои потребности, — говорит Дерек Кент, пресс-атташе компании Nike. — Если вы хотите испытывать такие же ощущения, как при беге босиком, вам подойдет модель Free, а если хотите больше амортизации и защиты, то вам подойдут другие наши модели. Чего бы вы ни хотели, у нас найдется модель как раз для вас.
Nike отказался сообщить конкретные цифры, но, по словам Дерека Кента, за последние два финансовых года продажи моделей Free бурно росли, особенно в Японии и Китае.
Курт Мунсон, совладелец магазина беговой обуви Playmakers, в городке Окемос, штат Мичиган, говорит, что в последнее время слышит на переговорах с крупными компаниями одно и то же: «они понимают, что им необходимо как-то реагировать на новую моду, но пока они еще не поняли, каков должен быть масштаб реакции». Ему кажется, крупные игроки думают так: хорошо, мы можем сказать, что минималистская обувь — лучшая. Но мы хотим, чтобы нас поняли правильно, а то вроде выходит, будто все, что мы делали до того, — мусор.
Сам Курт Мунсон бегает в FiveFingers, и ему кажется, что бег босиком — это более чем просто мода:
— Большинство людей еще не готовы бегать босиком, но я полагаю, что они вполне готовы принять философию «чем меньше обуви, тем лучше».
А вы не знаете, в Москве продаются уже такие «босые» кроссовки? Очень хочется попробовать.
Содержание статьи:
Царящие взгляды на происходящее меняются в зависимости от общества. Если несколько сотен лет назад люди, передвигающиеся босиком, были вполне нормальным явлением, то сегодня отсутствие обуви не привлечет к себе внимания только на пляже. Давайте выясним, какую пользу, и вред бег босиком может принести. Заметим, что все сказанное сегодня в полной мере справедливо и для ходьбы без обуви.
Кто такие барефутеры?
Вероятно, не многие слышали слово «барефутер» и сейчас мы расскажем, кто это такие. Если вы встретите на улице человек, передвигающегося без обуви, то наверняка первым делом подумаете, что у него нет денег или он просто сумасшедший. Сегодня сложно себе представить, что можно ходить либо бегать босиком, ведь мы цивилизованы. Единственное место, где обувь совершенно точно не нужна, является пляж.
Однако встретив босоного человека, не стоит спешить с выводами, ведь именно он и может оказаться барефутором. Вы уже поняли, что этим словом сейчас называют тех, кто любит ходить босиком. Сегодня барефутинг стал настоящей субкультурой, но в нашей стране пока не прижился. Существует масса субкультур, но барефутеры не выделяются ярким цветом волос или красочными татуировками по всему телу. Они просто предпочитают бегать и ходить босиком.
Вполне очевидно, что они разумные люди и ходить по битому стеклу не намерены. Движение барефутеров активно разрастается и во многих странах уже достаточно много поклонников. В нашей стране уже созданы клубы, правда, в крупных городах. Например, в Австралии вполне нормальным явлениям считаете посещение супермаркета без обуви. В Германии и Нидерландах для барефутеров специально создано около 40 парков. Причем дорожки в них организованы так, что посетитель может передвигаться по различным видам грунта.
Как видите, этот факт говорит о популярности движения и в этой связи еще интереснее узнать, какую может принести пользу и вред бег босиком. Принято считать, что движение барефутеров начало зарождаться в начале девяностых годов, когда свет увидела книга The Barefoot Hike. Ее автор подробно рассказал о том, как у него появилось хобби передвигаться босиком. Рассказывая о том, какую может принести пользу и вред бег босиком, мы обратимся к результатам научных исследований. Только сочетая практический и теоретический опыт можно отыскать истину, которая всегда где-то рядом.
Заметим, что уже создано международное общество босоногих. Кроме этого вероятно вы знаете, что в некоторых спортивных дисциплинах атлеты также выступают без обуви, хотя все они и связаны с пляжем. В тоже время есть три документально подтвержденных случая, когда марафонская дистанция преодолевалась босоногими спортсменами.
Что такое минималистическая обувь?
Несмотря на вызывающее название, минималистическая обувь состоит из тонкой подошвы при полном отсутствии амортизирующих элементов и каркаса. Следует признать, что обувь достаточно удобна, и в теплую погоду в ней можно выходить в магазин или совершать прогулки. Кроме этого может она использоваться и вместо домашних тапочек.
Вероятно, кто-то подумал, что такая обувь будет крайне ненадежной, то он ошибается. При этом важно помнить, что она полезна для здоровья и вот почему:
- Позволяет задействовать более двух десятков мускулов, которые не работают при использовании обычной обуви.
- Нагрузка на коленные суставы и пятки резко снижается.
- Позволяет улучшить осанку.
- Не вызывает дискомфорта при ношении, так как стопа и пальцы расслаблены.
- Ученые установили, что у атлетов, использующих подобную обувь, проходит травма, называемая «колено бегуна». Напомним, что это воспаление хряща, расположенного над коленным суставом.
Они активно использовались американскими индейцами, которые легко пробегали в них огромные расстояния. Это связано с тем, что в максинах нога приземляется не на пятку, а средний отдел стопы. В результате нагрузка на ногу существенно снижается, и усталость накапливается медленнее.
Практически любая современная обувь заставляет ногу приземляться на пятку, в том числе и специализированная беговая. Ученые связывают этот факт и увеличением числа заболеваний ног и всевозможных осложнений. Мы видим, что получается прочный круг, ведь для снижения нагрузки на ногу обувь должна хорошо амортизировать, что заставляет делать подошву более толстой.
Сейчас в гардеробе любой женщины есть обувь на высоком каблуке, а некоторые носят ее практически постоянно. Желание быть красивыми вполне понятно, но практически, никто не задумывается над тем, что для этого приходится жертвовать здоровьем. Мы не хотим никого убеждать, что обувь на высоком каблуке является злом и в определенных ситуациях она действительно уместна. Вот что происходит с ногами, когда вы ходите на каблуках:
- Большая часть веса тела сосредоточена на переднем отделе стопы, и если начать в юном возрасте ходить на каблуках, вероятность развития плоскостопия резко возрастает.
- Ноги быстро устают, и воспаляется сустав большого пальца.
- Так как мускулы работают в неестественном режиме, вероятность появления артрита увеличивается.
- Чтобы удерживать равновесие приходится выгибать позвоночный столб в области поясницы и это может привести к повреждению межпозвоночных дисков.
- Нарушается кровоснабжение ног.
- При длительном использовании такой обуви смещаются внутренние органы, и это крайне негативно сказывается на работе мочеполовой системы. Ученые считают, что в некоторых случаях возможно даже бесплодие.
Польза и вред бега босиком
Давайте ответим на вопрос, какую может принести пользу и вред бег босиком. Начнем с того, что о положительных эффектах хождения без обуви люди догадывались давно. Первыми. Пожалуй, к такому мнению пришли в Китае, где еще в первом веке нашей эры появилась лечебная методика, известная нам как акупунктура. Европейцы в этом плане отстали и, по мнению ученых, которые основываются на археологических находках, произошло это около пяти тысяч лет назад.
Было обнаружена мумия мужчины, на теле которого находилось более пяти десятков татуировок, большая часть которых аналогична точкам, используемым в современной акупунктуре. Вы наверняка знаете, что эта методика предполагает использование игл для проведения терапии, но даже массаж может оказаться весьма эффективным.
Вы ещё не поняли, какое отношение это имеет к вопросу о пользе и вреде бега босиком? На человеческом теле находится около тысячи точек и большая часть на стопах. На одном квадратном сантиметре поверхности стопы располагается больше акупунктурных точек, чем на всем теле. Вы уже поняли, что речь идет о массаже стоп, который постоянно осуществляется во время бега или ходьбы босиком.
Ученые уверены, что именно такой естественный массаж является более эффективным в сравнении с процедурой, проведенной специалистом. Говоря проще, после пробежки или прогулки босиком, вы сможет восстановить работу всех систем организма без использования медпрепаратов. Мало того, что они стоят недешево, так еще и обладают побочными эффектами в отличие от массажа, полученного во время бега без обуви. В истории известно много великих людей, которые ходили босиком.
К сожалению, сегодня не везде можно бегать или ходить босиком, ведь можно наступить, скажем, на битое стекло и получить травму. Но ведь под ноги мы смотрим всегда, если не носить обувь, то придется быть более внимательными. Мы уже вспоминали про Австралию, где многие люди ходят босиком. Это свойственно многим странам с теплым климатом.
Вот основные преимущества бега босиком:
- Улучшается техника бега - мы уже отмечали, что в любой обуви вы непроизвольно приземляете ногу на пятку, что увеличивает нагрузку на суставы. От серьезных проблем бегунов спасает только мягкая подошва. Так как оголенная пятка чувствительна к любым неровностям поверхности, то походка со временем становится более уверенной и мягкой.
- Стопы массируются - этот момент мы также уже отмечали и повторяться не будем. - сначала во время пробежек босиком вы будете быстро уставать, но организм быстро адаптируется. В результате нормализуется работа всех систем, и вы сможет легче переносить тяжелые нагрузки.
- Противопоказан людям страдающим ожирением - это утверждение справедливо к любому бегу, даже в спортивной обуви. Таким людям лучше заниматься водными видами спорта.
- Достаточно серьёзные ограничения с точки зрения доступности - к сожалению, у нас нет специальных парков для барефутеров и очень сложно найти подходящий маршрут для пробежки босиком.
Больше о беге босиком в следующем видео:
«Когда человек стоит босыми ногами на живой земле – это одно и то же, когда ребёнка грудного держит мать на руках. Энергии невидимые человека такого обволакивают, пронизывают и согревают все его клеточки. И энергия такая – материнская, ибо Земля – это действительно МАТЬ.
Человек, ступая босыми ногами по земле, соединяется со всей Вселенной, она его начинает чувствовать.
Болезни, если есть, покинуть могут человека, и даже психика меняется – спокойнее, увереннее чувствует себя человек. Характер меняется: более уравновешенным и мягким, более добрым становится человек, плохих поступков меньше будет совершать, увидеть сможет глубже смысл своей жизни; дела недобрые, коль приходилось ему делать – не сможет больше он творить.
– А что такое утренняя роса и чем она полезна?
– Роса – это живая энергия Земли и космоса, которую выделяет трава как живой организм, который живёт в этом пространстве космическом. Всеми энергиями космоса трава обладает, ибо связь у неё с планетами существует. Роса полезна очень. Роса излечивает болезни кожи, но не все и не всегда. Кататься по росе с утра – благоприятно действует на весь организм и на тонкое тело человека, а после этого можно купаться в воде.
– А что происходит, если ребёнок ходит босиком?– Ребёнок ступает босой ногой по Матушке-Земле – прикосновения такие приносят счастье и радость Земле, она поёт через это малое дитя свою песню космического бытия и мудрости своей. Ходи, ребёночек, босыми ножками по Матушке-Земле! Как мать ребёнку своему всё отдаёт, так и Земля детям всё, что может – отдаёт, а именно: здоровье телу и уму. Организм такого человека, уже выросшего во взрослого, будет спокойно реагировать на окружающую среду, например, на сильные перепады температур – его организм будет включать свои скрытые возможности и в самых экстремальных ситуациях такой человек выживет и даже не заболеет. А это есть не что иное, как связь невидимая Земли с человеком, и это называется – любовь, и это есть гармония.
Ребёнок, который ходит босиком с малых лет по Земле-матушке – бывает добрым, и именно доброта ему позволит быть честным. Человек такой не сможет обманывать, а сможет дарить, но никому не позволит уничтожить жизнь – то есть планету, природу, воду, воздух, родителей своих, детей своих.»
А что говорит альтернативная медицина?
Подавляющее большинство людей, к сожалению, забыли прекрасный обычай предков - ходить босиком. А ведь это верный способ закаливания и поддержания здоровья всего организма. Хождение босиком придает силы, укрепляет иммунитет, помогает избавиться от многих болезней. Летние деньки – отличная возможность походить босиком на даче, в лесу, на пляже, чтобы запастись здоровьем на долгую зиму.
О пользе хождения босиком еще 5 тысяч лет тому назад писали древнекитайские врачеватели. Они сделали величайшее медицинское открытие - определили более 1000 биологически активных (акупунктурных) точек на теле человека и выявили связь этих точек и рефлексогенных зон на подошве человека со всеми его органами. При воздействии на акупунктурные точки иглами, шипами или острыми камнями им удавалось излечивать практически все заболевания. Современные физиологи подтвердили, что подошва стопы человека является наиболее мощной рефлексогенной зоной, то есть областью расположения чувствительных нервных окончаний - рецепторов - раздражение которых вызывает определенные рефлексы. На 1 квадратном сантиметре кожи на подошве таких рецепторов больше, чем на любом другом участке тела. При хождении босиком их активность повышается.
Положительное влияние босохождения на умственные и физические способности отмечали древнегреческий философ Сократ и римский философ Сенека. Древнегреческий писатель Плутарх свидетельствовал, что Сократ постоянно ходил босиком и приучал к этому своих учеников «в целях обострения мысли». Римский философ-стоик Сенека также принципиально никогда не носил обуви.
Из наших соотечественников большим приверженцем закаливания с помощью босохождения был А.В.Суворов, сохранявший до глубокой старости бодрость и трудоспособность.
Босохождение как средство лечения ряда заболеваний впервые было предложено в конце XIX века немецким католическим священником и врачом-натуропатом Себастьяном Кнейппом, написавшим книгу «Мое водолечение». В ней он приводит многочисленные примеры излечения разных болезней хождением босиком по росистой траве, холодной воде, мокрым камням, по только что выпавшему снегу. В России активными последователями кнейпповского учения стали Л.Н.Толстой, любивший совершать утренние прогулки босиком по росистой траве парка в Ясной Поляне, и выдающийся физиолог И.П.Павлов.
Хотите испытать радость жизни? Снимите обувь!
Помните, как в детстве вы с восторгом шлепали босиком по лужам, бегали по влажной траве и теплым дорожкам? Многим современным родителям это столь естественное детское стремление кажется неприличным и негигиеничным и они уже в зародыше гасят его, категорически одергивая ребенка: «Простудишься! Ножки поранишь!».
Между тем учеными доказано, что хождение босиком является эффективным закаливающим средством, значительно снижающим риск развития ОРЗ и ОРВИ. Прогулки босиком, способствуя активизации нервно-мышечных и окислительных процессов, а также нормализации и стабилизации артериального давления, помогают предотвратить развитие тяжёлых заболеваний - инсульта, инфаркта миокарда, стенокардии, гипертонической болезни и и многих других болезней.
Босохождение позволяет предупреждать и лечить различного рода деформации ступни. В Индии, Вьетнаме, Индонезии и других странах, где климатические условия дают возможность круглый год ходить босиком, проблем с ортопедической патологией гораздо меньше.
У хождения босиком есть и еще один плюс. Известно, что при движении, соприкосновении с внешней средой (особенно синтетической одеждой) на теле человека скапливаются электрические заряды. Для их удаления живому организму, как и машине, требуется заземление, но обувь препятствует этому. Скопление электрических зарядов приводит к хронической усталости, бессоннице, неврозам. Если же стопа напрямую соприкасается с землей, заряды свободно уходят в землю.
Почему полезно ходить босиком
При ходьбе босиком огромное значение имеет поддержание ритма этого самого естественного вида физических нагрузок. Для того чтобы сохранять равновесие тела при ходьбе, человек бессознательно выносит вперед сначала правую ногу и левую руку, а затем в том же ритме - левую ногу и правую руку. Такой перекрест возбуждает в головном мозге электрическую активность, оказывающую гармонизирующее действие на нервную систему. По этой причине полезнее не просто сидеть без обуви, касаясь ногами земли, а именно ходить. Ходьба обеспечивает аэробный, то есть кислородный, обмен, что важно для деятельности сердечно-сосудистой системы, увеличивает частоту сердечных сокращение и дыхания.
Благодаря хождению босиком человек открывает для себя забытые приятные ощущения и способствует гармонизации своей связи с природой.
При контакте с землей происходит массаж ступни, способствующий интенсивному кровообращению, стиранию отмерших участков и мозолей на коже, а также благотворному воздействию на нервные окончания.
Стимулирование определенных участков стоп способствует улучшению работы внутренних органов, повышению иммунитета, укреплению нервной системы.
Хождение босиком способствует укреплению связок, костей и мышц стопы, а у детей – их правильному формированию, что является отличной профилактикой и лечением плоскостопия, а также любых ортопедических нарушений. Регулярное хождение босиком по песку или рыхлому грунту снижает нагрузку на подошву и свод стопы, уменьшает болезненные ощущения, связанные с перенапряжением мышц при неправильной форме ступни.
Босохождение способствует улучшению эластичности кровеносных сосудов нижних конечностей и кровообращения в ногах. Это особенно полезно женщинам, проводящим долгое время в обуви на каблуках.
Длительная и регулярная ходьба босиком вырабатывает красивую осанку и грациозную походку. К тому же закаленные стопы быстрее прогреваются зимой в мороз и легче охлаждаются в летнюю жару. Жара переносится намного легче, если ходить разутым, так как через стопы из организма выводится излишнее тепло.
Практикуя босохождение, вы естественным образом заботитесь о здоровье ваших ног. Босые ноги всегда сухие, не потеют и не издают неприятного запаха. Кожа стоп становится более крепкой и менее подверженной риску заражения любой инфекцией, в том числе и грибковой, так как грибок развивается только во влажной и рыхлой среде.
Наконец, хождение босиком помогает избавиться от психологических комплексов, т.к. способствует формированию привычки делать то, что тебе хочется, то, что тебе нравится, а не то, одобряется суровыми блюстителями этикета.
Хождение босиком, конечно, не панацея, но использование его в общем комплексе гигиенического режима может оказать заметное положительное влияние на состояние здоровья.
Кому ходить босиком противопоказано
Хождение босиком противопоказано при сахарном диабете, подагре, ревматизме, хронических заболеваниях почек, воспалительных заболеваниях, при трещинах на коже стоп, а так же при грибковых заболеваниях.
«Босиком бы пробежаться по росе!..»
Разные виды поверхностей по-разному воздействует на нервные окончания. Горячий песок, асфальт, скошенная трава, мелкие камушки, хвойные иголки или шишки, снег или лед оказывают сильное возбуждающее действие. А теплый песок, дорожная пыль, мягкая трава, ворсистый ковер – успокаивающее. Умеренно возбуждают нервную систему асфальт нейтральной температуры и неровная земля, мокрая или росистая трава, деревянный пол.
При хождении босиком в течение одной тренировки рекомендуется менять вид поверхности, по которой вы ходите. Учитывая естественную реакцию организма, полезно после теплого песка походить по траве, по свежескошенной стерне, а завершить тренировку на земляной тропинке или на дороге, покрытой мягкой пылью. Зимой в городских условиях можно комбинировать хождение по полу, затем по бетонной лестнице и, наконец, по снегу и льду.
Если вы живёте рядом с водоёмом, чередуйте хождение по траве с передвижением по рыхлому речному или морскому песку, мокрым камням (гальке), переходите с мокрого песка на сухой и обратно, благодаря этому ваши ступни получат разнообразную и очень действенную стимуляцию.
Очень полезно по утрам и вечерам ходить без обуви по мокрой от росы траве. Прогулявшись по мокрому газону или лесной полянке в течение 15 - 20 минут, не вытирая ноги, наденьте сухие носки и обуйтесь. Обувь должна быть удобной, мягкой и закрытой (например, мокасины из натуральной кожи). Походите ещё минут 10 в быстром темпе, чтобы ваши ноги согрелись. Охлаждение и последующее разогревание кожи ступней стимулируют рефлексогенные зоны, улучшают кровообращение и благотворно воздействуют на все органы и системы, обеспечивая их полноценное функционирование.
Поиски новых ощущений
В домашних условиях
Тем, кто решил на практике применить хождение босиком, следует начинать с малого. Первые шаги надо делать дома сначала по ковру или половичку, потом по полу (данная рекомендация особенно касается маленьких детей и людей со слабым иммунитетом). Пропылесосьте, вымойте полы, сбросьте тапочки и ходите по квартире в течение 10 - 15 минут хотя бы два раза в день.
Для хождения босиком можно сделать своеобразный домашний «мини-пляж». Для этого изготовьте ящик размером 50х80 см высотой 15 см или используйте подходящую прочную коробку. Заполните ящик промытой и просушенной смесью из грубого песка, речной гальки и крупных камешков. При отсутствии этих материалов используйте каштаны, желуди, смесь фасоли и гороха и т. п. Можно поступить и иначе. Заранее заготовьте примерно 2 кг обыкновенной речной или морской гальки, положите её в плоский таз, залейте прохладной водой. Для усиления оздоровительного эффекта в воду можно добавлять морскую соль и отвары целебных трав. Ежедневно топчитесь по своему «мини-пляжу» по 10-15 мин., и вы забудете о многих болезнях. Приобщайте к хождению босиком по нему и своих близких, в том числе детей.
У буддийских монахов одним из видом закаливания является хождение босиком по каменистому дну холодного горного ручья, по нему они делают 108 шагов. В домашних условиях ручей вполне заменит ванна. Для этого гибкий шланг надо положить в ванну подальше от стока и пустить по нему воду. По дну начинает бежать холодный ручеек глубиной с палец, по которому и надо шлепать босыми ступнями 108 раз. После охлаждения ноги нужно не растирать, а лишь промокнуть, чтобы они согрелись сами. Такая «зарядка для ленивых» не только бодрит, но и избавляет от статического электричества, которое накапливается в теле городских жителей.
…и на свежем воздухе
С наступлением тёплых дней независимо от погоды старайтесь ходить босиком в зеленой зоне вашего населенного пункта. Сначала ходите по мягкой траве и теплому песку, затем можно перейти на ровную землю и только потом следует осваивать более холодные и неровные поверхности (галька, каменистые и лесные тропы и др.).
Опасность получения инфекции при босохождении невелика, если, конечно, нет порезов и других повреждений кожи. Дерматологи утверждают: грибковые заболевания более опасны для изнеженных ног, которые постоянно потеют в обуви. Не стоит преувеличивать и вероятность травмы при босохождении.
Начинать практику босохождения нужно с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировок до 30 минут. Став опытным «босяком», зимой можно 2-3 минутки побегать по снегу.
Проще всего начать ходить босиком на дачном участке. Дачный образ жизни сам по себе предполагает достаточно свободное отношение к одежде. Кто-то носит старые драные джинсы, кто-то ходит босиком. К тому же, на даче можно ходить босиком постоянно.
Передвигаясь по участку босиком, вы неизбежно ходите по разным поверхностям (земле, песку, траве, тротуарной плитке, асфальту, гравию), тренируя свои ноги. Не упустите случая пошагать по этим же поверхностям после дождя, вспоминая босоногое детство. Не бойтесь при этом пошлепать по лужам и даже помесить грязь (однако будьте осторожны, не поскользнитесь!). Попробуйте походить по мягкой теплой дорожной пыли и покосить газон босиком, вы наверняка испытаете приятные ощущения и заодно укрепите защитные силы своего организма.
На дачном участке или площадке недалеко от дома можно сделать своеобразную «тропу здоровья», выложив в виде неровной дорожки чередующиеся полосы песка, камушков без острых углов (в крайнем случае, подойдет обычный керамзит), земли, хвойных иголок, кафельных плиток. Перед тем как перемещаться по ней босиком, для усиления оздоровительного эффекта ее можно поливать водой.
Правила босохождения
Желающим заняться босохождением в лечебных целях необходимо соблюдать общее правило для всех видов физических тренировок: постепенность, систематичность и непрерывность.
К любым тренировкам нужно относиться без фанатизма. Поэтому и в случае босохождения не форсируйте события! Если вы сразу отправитесь «гулять по утренней росе», велика вероятность возникновения острого респираторного заболевания, поскольку реакция вашего организма на новые ощущения и охлаждение ступней может оказаться неадекватной.
Начинайте ходить босиком в тёплое время года, чтобы привыкнуть к новым для вас ощущениям и до холодов укрепить защитные силы организма.
Босохождение требует соблюдения определённых правил гигиены. После хождения босиком нужно обязательно мыть ноги водой комнатной температуры с мылом и щеткой. Вечером рекомендуется помассировать ступни и икры ног, смазать стопы питательным смягчающим кремом. На первых порах на подошвах могут появиться натоптыши, а на пятках - трещинки. Однако при правильном гигиеническом уходе за ногами этого можно избежать.
Прогулки босиком полезно совмещать с ежедневными холодными и горячими ваннами для ног. Контрастные ванны усиливают закаливающий эффект.
Ходить по дорожкам в наших парках и лесах порой небезопасно, поскольку можно напороться на осколки от бутылок. Поэтому при себе следует всегда иметь карандаш зеленки или перекись водорода и бактерицидный пластырь на случай пореза стопы. Ну и ходить надо не очень быстро, чтобы видеть тропу, по которой идешь.
Не стоит совершать прогулки без обуви в темное время суток и по опавшим листьям.
Кто такие барефутеры
Некоторым людям настолько нравится ощущение контакта с землей и прочими поверхностями, что они стараются ходить босиком везде, где только возможно, и не надевают обувь даже в мороз. Вокруг этого явления сложилась субкультура барефутинг (англ. barefooting), представители которой называют себя барефутеры (англ. barefooters), то есть «босоногие». Барефутеры стремятся как можно меньше времени проводить в обуви (в идеале - не надевать ее никогда).
Прародительницей этого движения стала Джейн Фонда. По ее инициативе в США был учрежден официальный праздник «Хождение босиком». Для любителей барефутинга, который в последнее время стал весьма модным, на Западе даже придумали специальные парки, где проложены дорожки с разными покрытиями: выпуклыми и гладкими, песчаными, каменными, деревянными. Особенно много таких парков в Германии, есть они также в Голландии и Бельгии. В США и Европе уже появились специальные рестораны, куда без проблем пускают босоногих.
Один из барефутеров, к примеру, приводит сразу несколько аргументов в пользу хождения босиком: «Улучшается чувство равновесия, активизируется циркуляция крови, появляется больше энергии. У меня, например, когда-то были проблемы с коленями, о которых сегодня я даже не вспоминаю. Да и вообще это очень приятно – чувствовать ступнями то, чего в обуви никак не ощутишь!». С этим трудно не согласиться, однако в таком способе оздоровления есть и негативные моменты: в городских условиях велика вероятность поранить стопы и занести в раны заражение.
Не предлагая вам вливаться в ряды барефутеров, советуем все-таки подумать: всегда ли нужно надевать обувь там, где можно безопасно ходить босиком.
Пока продолжается лето, старайтесь ходить босиком при каждом удобном случае! Не лишайте себя удовольствия почувствовать прохладу густой травы, мягкость и тепло нагретого солнцем песка, покалывание веточек, упавших с деревьев. И помните слова знаменитого Себастьяна Кнейппа: «Каждый шаг босиком - это дополнительная минута жизни»
Из книги А.Саврасова «Беловодье - Белые Веды»